Seated Row
Seated Row is een uitstekende oefening om de rugspieren te trainen, vooral de latissimus dorsi, trapezius en rhomboidei. De oefening helpt de houding te verbeteren, versterkt de rug en ontwikkelt algemene kracht in het bovenlichaam.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte seated row uit te voeren:
- Ga zitten aan een kabelmachine met je voeten op het voetplaat en pak de handgrepen vast met een bovenhands greep.
- Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je core geactiveerd is voor stabiliteit.
- Adem uit terwijl je de handgrepen naar het midden van je buik trekt en je schouders samenknijpt aan het einde van de beweging.
- Beheers de beweging terug naar de startpositie terwijl je inademt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de juiste techniek te garanderen:
- Gebruik van momentum: Vermijd dat je te ver naar achteren leunt of je bovenlichaam gebruikt om het gewicht te zwaaien. Houd de beweging gecontroleerd.
- Ronde rug: Houd je rug gedurende de hele beweging recht om blessures te voorkomen.
- De rug niet activeren: Zorg ervoor dat je je rugspieren gebruikt om de handgrepen te trekken, en niet alleen je armen.
Video 1: Seated Row gedemonstreerd door een vrouwelijke sporter
Video 2: Alternatieve Techniek voor Seated Row
Voor een alternatieve aanpak en extra tips, bekijk deze video:
Alternatieve techniek voor Seated Row
Als beginner kun je beginnen met lichtere gewichten om te focussen op de techniek. Gevorderde sporters kunnen een eenarmige seated row proberen om de rugspieren nog meer te activeren.
Herhalingen en Sets
Om de rug te versterken, doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht om de kracht in de loop van de tijd te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je armen naar voren strekt, en adem uit wanneer je de handgrepen naar je buik trekt. Dit helpt je om controle en stabiliteit te behouden gedurende de hele oefening.