Seated Row
Seated Row is een uitstekende oefening om de rugspieren te trainen, met name de latissimus dorsi, trapezius, en rhomboiden. De oefening helpt de houding te verbeteren, de rug te versterken en algemene bovenlichaamskracht te ontwikkelen.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte seated row uit te voeren:
- Ga zitten op een kabelmachine met de voeten op de voetplaat en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep.
- Houd de rug recht en trek de schouders naar achteren. Zorg ervoor dat de kern geactiveerd is voor stabiliteit.
- Adem uit terwijl je de handgrepen naar het midden van de buik trekt en trek de schouders samen aan de bovenkant van de beweging.
- Controleer de beweging terug naar de startpositie terwijl je inademt.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om de juiste techniek te waarborgen:
- Gebruik van momentum: Vermijd naar achter leunen of de bovenlichaam gebruiken om het gewicht te slingeren. Houd de beweging gecontroleerd.
- Ronde rug: Houd de rug recht gedurende de hele beweging om blessures te voorkomen.
- Niet activeren van de rug: Zorg ervoor dat je de rugspieren gebruikt om de handgrepen te trekken, en niet alleen de armen.
Video: Seated Row gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Seated Row
Aanpassingen en Variaties
Voor beginners kan het nuttig zijn om met lichtere gewichten te beginnen om op de techniek te focussen. Meer gevorderde atleten kunnen de eenarmige seated row proberen om de rugspieren nog meer te activeren.
Herhalingen en Sets
Om de rug te versterken, doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht om de kracht in de loop van de tijd te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Adem in bij het naar voren strekken van de armen en adem uit wanneer je de handgrepen naar de buik trekt. Dit zal je helpen met de controle en stabiliteit gedurende de hele oefening.