Turkse Get-Up

Turkse Get-Up (TGU) is een oefening voor het hele lichaam die de schouders, kernspieren en heupen versterkt. Deze functionele beweging is uitstekend voor het verbeteren van balans, mobiliteit en stabiliteit. Je gebruikt een gewicht, meestal een kettlebell, en beweegt gecontroleerd van liggende naar staande positie, en vervolgens weer terug.

Correcte techniek

Voer de Turkse Get-Up correct uit met onderstaande techniek:

1. Begin liggend op de rug met een kettlebell in één hand, arm gestrekt naar het plafond. Hetzelfde been is gebogen met de voet op de grond geplaatst.
2. Rol op naar de elleboog, vervolgens naar de hand, terwijl je het gewicht stabiel boven het hoofd houdt.
3. Duw de heupen omhoog en trek het uitgestrekte been onder het lichaam naar een halve kniebuigpositie.
4. Kom overeind tot staande positie met het gewicht nog steeds boven het hoofd geheven.
5. Om de oefening te voltooien, keer de beweging om terug naar liggende positie, stap voor stap.

Hier is een video die de juiste uitvoering van de Turkse Get-Up laat zien:

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden:

• Te snelle uitvoering: Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit voor betere stabiliteit.
• Slechte schouderstabiliteit: Let erop dat de schouder niet "inzakt". Houd het gewicht stabiel en sterk.
• Gebrek aan kernactivatie: Houd de kern strak voor betere balans en controle.

Aanpassingen en variaties

Pas de Turkse Get-Up aan op jouw niveau:

• Lichaamsgewicht: Voer de oefening uit zonder gewicht om de techniek te verbeteren.
• Goblet Get-Up: Houd het gewicht bij de borst voor een lichtere variant.
• Barbell Get-Up: Een geavanceerde versie die meer stabiliteit en kracht vereist.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 3-5 herhalingen per zijde. Focus op kwaliteit, niet kwantiteit.

Ademhalingstechniek

Haal diep adem voor je de beweging begint, en adem uit tijdens de meest inspannende delen, zoals wanneer je opstaat.