Lopende Lunges

Walking Lunges zijn een dynamische variant van traditionele lunges die de balans en kracht in het onderlichaam uitdagen, vooral in de benen, bilspieren en hamstrings. Deze oefening verbetert ook de flexibiliteit in de heupgewrichten en draagt bij aan een betere coördinatie.

Juiste Techniek voor Walking Lunges

Zo voer je Walking Lunges stap voor stap uit:

1. Startpositie: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen langs je zij of op je heupen.
2. Stap vooruit: Zet met één voet een lange stap naar voren en zak door je knieën totdat beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken. Zorg dat je voorste knie recht boven je enkel blijft.
3. Voorwaartse beweging: Gebruik de kracht van je voorste been om het achterste been naar voren te brengen en ga zonder te stoppen direct door naar de volgende stap.
4. Houding: Houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging recht en voorkom dat je naar voren of achteren leunt.

Hier is een video die laat zien hoe je Walking Lunges uitvoert:

Veelvoorkomende Fouten bij Walking Lunges

Vermijd deze fouten om de juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen:

• Knie gaat voorbij de tenen: Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je enkel om het kniegewricht te beschermen.
• Slechte balans: Als je balans verliest, probeer dan kleinere stappen te zetten of focus op een stabiele core.
• Rug buigen: Houd je bovenlichaam rechtop om onnodige druk op je onderrug te voorkomen.

Modificaties en Variaties

Walking Lunges kunnen worden aangepast voor verschillende niveaus en trainingsdoelen:

• Beginner-aanpassing: Begin met kortere stappen en minder diepe lunges om geleidelijk kracht op te bouwen.
• Gewogen Walking Lunge: Houd dumbbells in elke hand voor extra weerstand en intensiteit.
• Uitdagende variant: Probeer Walking Lunges met een halterstang op je schouders voor maximale krachttraining.

Hier is een andere video die een gewogen variant van Walking Lunges laat zien:

Aantal herhalingen en sets

Om het meeste uit Walking Lunges te halen, kun je deze richtlijnen volgen:

• Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Gevorderden: 3 sets van 12-15 herhalingen per been, met toevoeging van dumbbells voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek is belangrijk om controle te houden tijdens de hele beweging:

• Inademen: Terwijl je naar voren stapt en je lichaam laat zakken.
• Uitademen: Terwijl je jezelf duwt naar de rechtopstaande positie.