Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise is een geavanceerde oefening die voornamelijk de kernspieren traint, met de nadruk op de onderbuikspieren en heupbuigers. Deze oefening versterkt de kern en verbetert de stabiliteit, terwijl het de controle van het lichaam uitdaagt.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de hanging leg raise:
- Grijp een stabiele stang met een overhandse greep en hang met gestrekte armen en benen bij elkaar.
- Span de kernspieren aan en vermijd het heen en weer zwaaien van het lichaam.
- Adem uit terwijl je de benen gecontroleerd optilt totdat ze parallel aan de grond zijn of hoger.
- Houd kort vast bovenaan voordat je de benen terug laat zakken naar de startpositie, terwijl je inademt.
Veelvoorkomende Fouten
Om blessures te voorkomen en het effect van de oefening te maximaliseren, vermijd deze fouten:
- Gebruik van momentum: Gebruik de kernspieren en vermijd zwaaien om de benen op te tillen.
- Buigen in de knieën: Houd de benen gestrekt om de buikspieren maximaal te activeren.
- Te hoog tempo: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om belasting op de onderrug te voorkomen.
Video: Hanging Leg Raise gedemonstreerd door een vrouwelijke atlete
Alternatieve techniek voor Hanging Leg Raise
Wijzigingen en Variaties
Voor beginners kan je proberen hanging knee raises, waarbij je de knieën buigt in plaats van de benen recht te houden. Gevorderde atleten kunnen proberen windshield wipers of weighted leg raises voor een grotere uitdaging.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets uit van 10-15 herhalingen, en verhoog het aantal herhalingen naarmate je kern sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je de benen laat zakken, en adem uit wanneer je ze optilt. Dit draagt bij aan betere stabiliteit en spiercontrole.