Decline Push-up

Decline Push-up is een gevorderde variant van de klassieke push-up, die zich richt op het versterken van het bovenste gedeelte van de borst, de schouders en triceps. Door je voeten hoger te plaatsen dan je handen, verhoog je de belasting op het bovenlichaam en geef je de core extra stabiliteitstraining.

Juiste Vorm en Techniek

Om de Decline Push-up correct uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Startpositie: Plaats je voeten op een stabiel oppervlak zoals een bankje of stoel. Zet je handen op de grond, iets breder dan schouderbreedte.
2. Lichaamshouding: Houd een rechte lijn van je hoofd tot aan je hielen, met je core geactiveerd. Vermijd dat je heupen doorzakken.
3. Beweging: Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen, totdat je borst bijna de grond raakt.
4. Terug naar start: Duw je lichaam weer omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.

Hier is een video die de juiste techniek laat zien:

Veelvoorkomende Fouten

Om het meeste uit de Decline Push-up te halen en blessures te voorkomen, let op de volgende fouten:

• Doorgezakte heupen: Voorkom dat je heupen naar beneden zakken. Houd je core strak en je lichaam in een rechte lijn gedurende de hele beweging.
• Slechte elleboogpositie: Laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, dit kan te veel druk op je schouders zetten. Houd ze dicht bij je lichaam.
• Onvoldoende bewegingsbereik: Zorg dat je lichaam helemaal zakt totdat je borst bijna de grond raakt om optimaal effect van de oefening te krijgen.

Modificaties en Variaties

Als de Decline Push-up te zwaar is, of als je jezelf verder wilt uitdagen, kun je deze variaties proberen:

• Knie Decline Push-up: Als de standaardversie te zwaar is, probeer dan je knieën op een bankje te plaatsen in plaats van je voeten.
• Decline Push-up met gewicht: Leg een gewicht op je rug om de weerstand te verhogen en de oefening zwaarder te maken.
• Handlift Decline Push-up: Til tijdens het omhoog komen één hand tegelijk op om balans en core extra uit te dagen.

Aantal Herhalingen en Sets

Hoeveel sets en herhalingen je moet doen, hangt af van je niveau:

• Beginners: 3 sets van 6-8 herhalingen.
• Gevorderden: 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
• Experts: Verhoog de moeilijkheid door gewichten toe te voegen of meer sets uit te voeren.

Ademhalingstechniek

Juiste ademhaling helpt je om stabiliteit te behouden tijdens de oefening:

• Inademen: Haal diep adem wanneer je je lichaam laat zakken.
• Uitademen: Adem krachtig uit als je je lichaam weer omhoog duwt.