Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust is een zeer effectieve oefening om de bilspieren te versterken. Deze oefening helpt zowel de kracht als de omvang van de bilspieren te verbeteren, terwijl het ook de stabiliteit van de heupen en de core versterkt. De oefening wordt vaak gebruikt in programma's die zich op de onderlichaam richten en kan ook de prestaties verbeteren in sporten die explosieve bewegingen vereisen.

Correcte uitvoering en techniek

Zo voer je een barbell hip thrust uit met de juiste vorm:

1. Bereid de apparatuur voor: Plaats een halter met gewichten over je heupen en zorg ervoor dat je een kussen of een opgerolde handdoek gebruikt om je heupen te beschermen.
2. Neem plaats: Zit op de grond met het bovenste deel van je rug leunend tegen een bank, en je voeten plat op de grond op schouderbreedte afstand. Rol de halter over je dijen totdat deze op je heupen rust.
3. Voer de oefening uit: Druk je hielen in de grond om je heupen omhoog te duwen richting het plafond, terwijl je de bilspieren aanspant bovenaan de beweging. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot aan je knieën bovenaan.
4. Gecontroleerde daling: Laat je heupen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, zonder de spanning in je bilspieren te verliezen.

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en zorg ervoor dat je je concentreert op de spanning in de bilspieren gedurende de hele beweging.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de barbell hip thrust:

• Overstrekking van de onderrug: Houd je core aangespannen om onnodige belasting op de onderrug te voorkomen.
• Gebruik van te veel gewicht: Begin met lichtere gewichten om je te concentreren op de juiste techniek. Te zware gewichten kunnen leiden tot slechte vorm.
• Ontbrekende volledige heupuitrekking: Zorg ervoor dat je heupen volledig uitstrekken bovenaan de beweging voor maximale activatie van de bilspieren.

Modificaties en varianten

Om de oefening aan te passen of te variëren, kun je de volgende varianten proberen:

• Lichaamsgewicht hip thrust: Voor beginners kan het nuttig zijn om zonder halter te beginnen om de techniek onder de knie te krijgen.
• Eénbenige hip thrust: Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je de oefening uitvoeren met één been in de lucht.
• Weerstandsband hip thrust: Voeg een weerstandsband rond je knieën toe om de weerstand te verhogen en de bilspieren nog meer te activeren.

Herhalingen en sets

Voor kracht en spiergroei wordt 3-4 sets van 8-12 herhalingen aangeraden. Voor beginners of als je je wilt concentreren op spieractivatie, kan 3 sets van 12-15 herhalingen een goed alternatief zijn.

Ademhalingstechniek

Adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt en adem in wanneer je ze weer laat zakken. Dit helpt om de core stabiel te houden en de beweging te controleren.

Video Demonstraties

In deze video toont Krissy Cela de juiste techniek voor de barbell hip thrust, met focus op de bilspieren en hoe je veelgemaakte fouten kunt vermijden.

Deze video biedt een gedetailleerde uitleg van de barbell hip thrust en laat zien hoe je de oefening veilig en effectief kunt uitvoeren.