Zittende Liesstretch
Seated Groin Stretch, ook bekend als de "butterfly stretch", is een effectieve oefening die de binnenkant van de dijen en heupen stretcht. Deze stretch is uitstekend om de flexibiliteit in de liesstreek te verbeteren, spanningen te verminderen en blessures te voorkomen, vooral voor degenen die zich bezighouden met activiteiten zoals yoga, hardlopen of krachttraining.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Seated Groin Stretch uit:
- Ga op de grond zitten met je voeten samen voor je en je knieën gebogen naar de zijkanten.
- Houd je voeten vast met je handen en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar de vloer te duwen.
- Houd je rug recht en je borst geheven om belasting op je onderrug te vermijden.
- Adem diep in en houd de positie 20-30 seconden vast.
- Laat los en herhaal indien nodig.
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden tijdens de Seated Groin Stretch:
- Kromme rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de gehele stretch om je onderrug te beschermen.
- Knieën forceren: Vermijd te veel kracht om je knieën naar de vloer te duwen; laat de stretch op een natuurlijke manier gebeuren.
- Stuiteren: Stuiter je knieën niet op en neer, aangezien dit tot blessures kan leiden. Houd de stretch statisch voor het beste effect.
Modificaties en variaties
Deze stretch kan aangepast worden aan jouw flexibiliteitsniveau:
- Beginnersvariant: Als de stretch intens is, kun je op een kussen zitten om je heupen te verhogen en de druk op de liesstreek te verminderen.
- Gevorderde variant: Voor een diepere stretch kun je vanuit de heupen naar voren leunen richting je voeten, en houd je rug recht om de stretch aan de binnenkant van de dijen te versterken.
Reps en sets
Houd de Seated Groin Stretch 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer voor het beste effect. Deze oefening kan dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit in de heupen te vergroten en spanning in de liesstreek te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep en gelijkmatig tijdens de stretch. Adem diep in voordat je in de stretch gaat en adem langzaam uit terwijl je dieper in de positie gaat. Dit helpt de spieren te ontspannen en versterkt de stretch.