Zijplank

Side Plank, of Vasisthasana, is een krachtige balanshouding die de kernspieren, armen, schouders en benen versterkt. Deze houding is ook uitstekend om het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren, terwijl het de schuine buikspieren versterkt en bijdraagt aan een betere lichaamshouding.

Juiste techniek

Zo voer je de Side Plank uit:

1. Begin in Plank Pose met de handpalmen plat op de mat onder de schouders.
2. Verplaats het gewicht naar de rechterhand, rol het bovenlichaam over naar de rechterzijde en stapel de linker voet bovenop de rechter.
3. Strek de linkerarm omhoog naar het plafond en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
4. Span de kern aan en duw de heupen omhoog om te voorkomen dat je naar de vloer zakt. Houd je balans door gebruik te maken van de kernspieren.
5. Houd de positie 3-5 ademhalingen vast voordat je van kant wisselt.

Veelvoorkomende fouten

• Schouders draaien naar voren: Zorg dat de schouders gestapeld blijven en dat het bovenlichaam open naar de zijkant is gericht.
• Heupen zakken: Vermijd het laten zakken van de heupen door actief omhoog te drukken via de onderarm of hand.
• Ongelijke gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over de handpalm, niet alleen op de pols.

Aanpassingen en variaties

Hier zijn enkele aanpassingen die je kunnen helpen de Side Plank onder de knie te krijgen:

• Ondersteunde knie: Als balanceren moeilijk is, kun je de onderste knie op de vloer zetten voor extra steun.
• Onderarm Side Plank: Als de polsen overbelast raken, kun je de positie op de onderarm uitvoeren in plaats van op de hand.
• Gevorderde variant: Til het bovenste been op voor een extra uitdaging en diepere activatie van de kernspieren.

Video demonstraties

1. Stapsgewijze gids voor Side Plank (Vrouwen)

In deze video laat de instructeur zien hoe je de Side Plank uitvoert met de juiste techniek en aanpassingen om het evenwicht te verbeteren.
Een uitstekende handleiding om verschillende variaties van de Side Plank te leren voor diverse niveaus en kracht.

Aantal herhalingen en sets

Houd de positie 5-10 ademhalingen per kant vast en herhaal 2-3 keer om de kern, armen en benen te versterken. Neem deze houding op als onderdeel van een sterke, balancerende yogasessie.

Ademhalingstechniek

Adem diep in om de wervelkolom te verlengen en adem uit terwijl je de kernspieren aanspant en de positie stabiliseert. Focus op een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling om het evenwicht te behouden.