Zercher Squat

Zercher Squat is een unieke variant van de squat die zich vooral richt op de quadriceps, bilspieren, en kern. Deze oefening betrekt ook het bovenlichaam en versterkt de rug en schouders door de stang in de elleboogholtes te plaatsen, wat de stabiliteit en balans uitdaagt.

Correcte Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om een correcte Zercher Squat uit te voeren:

  1. Plaats de stang op een rek ongeveer op taillehoogte, en houd de stang met gebogen armen, zodat deze in de elleboogholtes rust.
  2. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je kern aan terwijl je de stang van het rek tilt.
  3. Adem in terwijl je jezelf naar beneden laat zakken door je knieën te buigen, en houd je rug recht. Zak zo diep mogelijk, totdat de dijen parallel aan de vloer zijn.
  4. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie, en houd de stang stabiel gedurende de gehele beweging.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze fouten om de Zercher Squat effectief uit te voeren:

  • Slechte lichaamshouding: Houd het bovenlichaam zo recht mogelijk om belasting op de onderrug te vermijden.
  • Verkeerde plaatsing van de stang: Zorg ervoor dat de stang stevig in de elleboogholtes rust om de druk op de armen te verminderen.
  • Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximale spieractivatie te bereiken.

Video: Zercher Squat gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet

Alternatieve techniek voor Zercher Squat

Modificaties en Variaties

Voor beginners kun je starten met lichtere gewichten om je op de juiste techniek te concentreren. Gevorderde beoefenaars kunnen eenbenige Zercher Squats proberen om de balans en stabiliteit nog meer te uitdagen.

Herhalingen en Sets

Voer 3-4 sets uit met 6-10 herhalingen om kracht op te bouwen. Verhoog geleidelijk het gewicht om spiergroei te stimuleren en de stabiliteit te verbeteren.

Ademtechniek

Adem in wanneer je naar beneden zakt, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt de balans te behouden en de stabiliteit tijdens de oefening te verbeteren.

Terug naar blog