Zaag met Twist

Zaag met draai is een Pilates-oefening die de flexie van de wervelkolom combineert met rotatie om de kernspieren te versterken, flexibiliteit te verbeteren en de mobiliteit van rug en schouders te vergroten. Deze variant van de klassieke "Zaag"-oefening omvat een diepe rotatie, wat helpt om zowel de rug als de hamstrings te rekken, terwijl het tegelijkertijd een goede core-training biedt.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je Zaag met draai op de juiste manier uit:

1. Zit met je benen gestrekt in een V-vorm, met flexibele voeten en armen zijwaarts uitgestrekt op schouderhoogte.
2. Adem in terwijl je de wervelkolom verlengt en trek de navel naar binnen richting de wervelkolom om de kern te stabiliseren.
3. Adem uit en roteer de bovenlichaam naar rechts, strek je linkerarm naar je rechtervoet terwijl je rechterarm naar achteren wordt getrokken. Rotateer vanuit de taille en omhoog, en voorkom dat de heupen bewegen.
4. Ga door met de beweging door naar de voet te reiken voor een diepe rek in de hamstrings.
5. Adem in terwijl je jezelf rechtop maakt en terugkeert naar de beginpositie, voordat je aan de andere kant herhaalt.

Houd je bovenlichaam lang en vermijd het rondmaken van de rug wanneer je naar voren reikt.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit Zaag met draai te halen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:

• Ronde rug: Vermijd het inzakken van het bovenlichaam terwijl je naar voren reikt. Houd de wervelkolom lang en geactiveerd.
• Buigen van de knieën: Houd de benen gedurende de hele beweging gestrekt om een diepere rek in de hamstrings te bereiken.
• Overmatige rotatie: Forceer de rotatie niet. Focus op gecontroleerde beweging en de juiste techniek.

Modificaties en variaties

Afhankelijk van je fitnessniveau, kun je de oefening als volgt aanpassen:

• Beginners: Als je strakke hamstrings hebt, kun je op een kussen zitten of je knieën iets buigen om de juiste rugpositie te behouden.
• Gevorderden: Voor een extra uitdaging, probeer je armen achter je hoofd te houden terwijl je de oefening uitvoert, wat de kern intensiever activeert.
• Gebruik van gewichten: Houd lichte gewichten in je handen om de weerstand te verhogen en kracht in de bovenlichaam op te bouwen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets uit met 5-8 herhalingen aan elke kant. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen voor optimaal effect.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je de wervelkolom verlengt, en adem uit wanneer je roteert en naar voren reikt. Dit helpt je om de bewegingen gecontroleerd en actief te houden.