Muurzit

Wall Sit is een effectieve isometrische oefening die voornamelijk de quadriceps traint, maar ook de bilspieren en hamstrings activeert. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen in de benen en kan zonder apparatuur worden uitgevoerd, waardoor het perfect is voor thuistraining.

Correcte Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om een correcte wall sit uit te voeren:

1. Sta met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte uit elkaar, ongeveer 60-90 cm voor de muur geplaatst.
2. Laat je rug langs de muur zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn, alsof je op een stoel zit.
3. Houd je rug en schouders tegen de muur, terwijl je je knieën recht boven je enkels houdt.
4. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast, of zo lang als je kunt, terwijl je gelijkmatig ademhaalt en je core aangespannen houdt.

Veelgemaakte Fouten

Om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze fouten:

• Knieën voorbij de tenen: Zorg ervoor dat je knieën niet te ver voor je enkels komen. Houd ze in een rechte lijn boven je voeten.
• Niet diep genoeg: Buig je knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan om de quadriceps maximaal te activeren.
• Te korte tijd: Probeer de positie zo lang mogelijk vast te houden om het spieruithoudingsvermogen te maximaliseren.

Video: Wall Sit gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet

Alternatieve Techniek voor Wall Sit

Modificaties en Variaties

Voor beginners kun je de tijd in de wall sit-positie verkorten. Voor meer gevorderde sporters kun je de uitdaging vergroten door gewichten vast te houden of een eenbenige wall sit uit te voeren om meer spiergroepen te activeren.

Herhalingen en Sets

Streef ernaar om de wall sit 30-60 seconden per set vast te houden en doe 3-4 sets voor spieruithoudingsvermogen.

Ademhalingstechniek

Adem diep en regelmatig terwijl je de positie vasthoudt om controle te behouden en overmatige spanning in het bovenlichaam te vermijden.