Voorkant Ondersteuning
Front Support, ook bekend als de Pilates-plank, is een krachtige oefening die de kernspieren, schouders, armen en heupen versterkt. Deze positie is belangrijk voor het opbouwen van stabiliteit en balans en vormt de basis voor veel andere Pilates-oefeningen. Het is een uitstekende oefening om de lichaamscontrole en kracht in het bovenlichaam te verbeteren.
Juiste uitvoering
Zo voer je Front Support correct uit:
- Begin op handen en knieën, waarbij de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen zijn geplaatst.
- Duw één been naar achteren zodat je het strekt, en plaats je tenen op de vloer. Doe hetzelfde met het andere been zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Houd je lichaam stabiel door je kernspieren te activeren en voorkom dat je heupen naar beneden zakken of te hoog komen.
- Adem diep en gelijkmatig terwijl je de positie 20-60 seconden vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
Om een juiste uitvoering te garanderen en blessures te voorkomen, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Zakkende heupen: Zorg ervoor dat je de heupen in lijn houdt met de rest van het lichaam om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Overactieve schouders: Houd de schouders omlaag en trek ze weg van de oren om spanningen in de nek te vermijden.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's om te leren hoe je Front Support correct uitvoert:
Aanpassingen en variantenPas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner: Voer de oefening uit op je knieën om de belasting op de kern en armen te verminderen.
- Gevorderd: Voeg beweging toe door een been tegelijk op te tillen om de balans uit te dagen en de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Houd Front Support 20-60 seconden vast en voer 2-3 sets uit. Verleng de duur naarmate je kracht opbouwt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de positie voorbereidt en adem uit terwijl je je lichaam stabiliseert. Houd de adem gelijkmatig en gecontroleerd gedurende de hele oefening om de stabiliteit van de kern te bevorderen.