Opwaartse Hond
Upward Facing Dog, of Urdhva Mukha Svanasana, is een energiegevende yogahouding die de borst opent, de voorkant van het lichaam strekt en de rug, armen en schouders versterkt. Het is een belangrijk onderdeel van veel Vinyasa-sequenties, die vaak door Chaturanga naar Downward Dog vloeien, en helpt de effecten van langdurig zitten tegen te gaan.
Juiste techniek
Zo voer je Upward Facing Dog uit:
- Begin liggend op je buik met de benen gestrekt achter je, en de bovenkant van je voeten op de vloer.
- Plaats je handen onder je schouders en druk je handen goed in de vloer.
- Bij een inademing, til je borst en bovenlichaam omhoog door je armen te strekken. Til je bovenbenen en knieën van de vloer en leg gewicht op de bovenkant van je voeten en handpalmen.
- Trek je schouderbladen naar beneden en weg van je oren, en kijk recht voor je of omhoog naar het plafond als je nek comfortabel aanvoelt.
- Houd de positie 5-10 ademhalingen vast voordat je verder gaat naar de volgende houding of terugkeert naar Downward Dog.
Veelgemaakte fouten
- Overstrekkende onderrug: Vermijd het overmatig duwen in de onderrug. Gebruik je core-spieren om je rug te stabiliseren en de lift gelijkmatig door je lichaam te verdelen.
- Schouders omhoog naar de oren: Houd je schouders naar beneden en naar achteren om overbelasting van de nek te voorkomen.
- Hoofd te veel omhoog tillen: Overstrek je nek niet. Kijk vooruit of iets omhoog zonder ongemak in de nek te creëren.
Modificaties en variaties
Als je uitdagingen ervaart met flexibiliteit of kracht, probeer dan deze aanpassingen:
- Combinatie met Cobra Pose: Als Upward Dog te uitdagend aanvoelt, kun je Cobra Pose proberen waar de benen en heupen op de vloer blijven voor minder belasting van de onderrug.
- Gebruik blokken onder de handen: Voor extra ondersteuning kun je yogablokken onder je handen plaatsen om het bovenlichaam gemakkelijker op te tillen.
Video-demonstraties
1. Hoe Upward Facing Dog te beheersen (Vrouwen)
Een eenvoudige, stapsgewijze gids over hoe je Upward Facing Dog met de juiste techniek kunt beheersen.
2. Upward Dog voor beginners (Vrouwen)
Dit is een nuttige video die uitlegt hoe beginners de juiste aanpassing in Upward Facing Dog kunnen vinden.
Aantal herhalingen en sets
Houd Upward Facing Dog 5-10 ademhalingen vast, en voer de houding uit als onderdeel van je flowsequence, of als een zelfstandige oefening om je rug te rekken en je borst te openen. Herhaal 2-3 keer indien nodig.
Aademtechniek