Uitgebreide Zijplank
Extended Side Plank Pose, of Utthita Vasisthasana, is een verfijning van de klassieke Side Plank (Vasisthasana). Deze houding versterkt schouders, armen en de kern, terwijl het de balans uitdaagt en een diepe stretch aan de benen biedt. De extra beenlifting helpt zowel kracht als flexibiliteit te verbeteren.
Correcte Vorm en Techniek
Zo voer je de Extended Side Plank correct uit:
- Begin in de Plank Pose met de handen direct onder de schouders.
- Verplaats het gewicht naar de rechterhand en de buitenkant van de rechtervoet, en stapel de linkervoet bovenop de rechter.
- Draai het lichaam naar links en hef de linkerarm naar het plafond.
- Houd de balans, til het linkerbeen recht omhoog naar het plafond en houd de voet flexibel.
- Kijk naar je linkerhand of naar voren, houd de positie 3-5 ademhalingen vast.
Veelvoorkomende Fouten
- Inzakken van de heupen: Vermijd dat de heupen naar de vloer zakken. Activeer je kern om de heupen omhoog te houden.
- Onstabiele schouders: Zorg ervoor dat de schouders boven elkaar blijven gestapeld en dat er niet te veel druk op de pols wordt uitgeoefend.
Modificaties en Variaties
Om de Extended Side Plank aan jouw niveau aan te passen, probeer deze modificaties:
- Ondersteuning van een muur: Oefen bij een muur voor extra balans en ondersteuning als de houding te uitdagend aanvoelt.
- Been buigen: Als het moeilijk is om het been gestrekt te houden, kun je de knie buigen en de voet aan de binnenkant van het tegenovergestelde been plaatsen voor een betere balans.
Herhalingen en Sets
Houd de houding 3-5 ademhalingen aan elke kant vast, en herhaal 2-3 keer om het bovenlichaam en de kern te versterken.
Ademhalingstechnieken
Adem gelijkmatig in wanneer je het been optilt, en adem uit terwijl je het lichaam stabiliseert. Diepe en regelmatige ademhaling helpt om de balans te bewaren en activeert de kern.
Video Demonstraties
Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van de Extended Side Plank Pose laten zien: