Teen Crunches aanraken met de tenen
Teen Aanraking Crunch is een effectieve oefening voor het trainen van de kernspieren, vooral de rectus abdominis (de rechte buikspieren). Deze oefening richt zich op het verbeteren van kernactivatie, kracht en flexibiliteit in de bovenlichaam en heupen. Het helpt bij het versterken van het middengedeelte en het vormen van de buik.
Juiste techniek en uitvoering
Om de Teen Aanraking Crunch correct uit te voeren, volg deze stappen:
- Startpositie: Ga op je rug liggen met de benen recht omhoog in een hoek van 90 graden. Houd de armen uitgestrekt richting de tenen.
- Crunch: Til het bovenlichaam op naar de tenen door de buikspieren aan te spannen. Focus op het tillen van de schouders van de grond en reik naar de tenen.
- Terug naar start: Laat het bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de grond, maar houd de benen in dezelfde positie omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Trekken aan de nek: Vermijd het trekken aan de nek om het bovenlichaam op te tillen. Gebruik de buikspieren voor de opwaartse beweging.
- Benen buigen: Houd de benen recht gedurende de hele oefening om de activering van de buikspieren te maximaliseren.
- Beperkte beweging: Zorg ervoor dat je de schouders goed van de grond tilt om het volledige effect van de oefening te verkrijgen.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Houd de benen iets lager als het moeilijk is om ze in een hoek van 90 graden te houden. Voor gevorderden: Gebruik een medicijnbal tussen de handen voor extra weerstand, of laat de benen langzamer zakken voor verhoogde intensiteit.
Herhalingen en sets
Richt op 3 sets van 15-20 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem uit wanneer je het bovenlichaam naar de tenen tilt en adem in wanneer je terugzakt naar de startpositie.
Video's voor techniek
Hier is een video die de correcte uitvoering van de Teen Aanraking Crunch toont: