Tafelbladpositie
Tabletop positie is een basis Pilates-positie die wordt gebruikt om de kernspieren te versterken en de rug en heupen te stabiliseren. Deze positie is het uitgangspunt voor verschillende bekende oefeningen zoals The Hundred en Leg Circles. Het draagt bij aan een beter lichaamsbewustzijn en balans, terwijl het de buik- en heupspieren activeert.
Juiste uitvoering
Zo voer je Tabletop positie correct uit:
- Liggend op je rug, til één been tegelijk op zodat de knieën in een hoek van 90 graden direct boven de heupen zijn, met de kuiten parallel aan de vloer.
- Houd de armen langs de zij of recht boven de buik en activeer de kernspieren.
- Adem gelijkmatig en diep terwijl je de heupen stabiel houdt en voorkomt dat je onderrug van de mat komt.
- Houd deze positie vast, of gebruik deze als uitgangspunt voor andere oefeningen.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten voor het beste resultaat:
- Overstrekking van de onderrug: Druk voorzichtig de onderrug in de mat om overbelasting te voorkomen.
- Te dicht bij de knieën: Zorg ervoor dat de knieën recht boven de heupen zijn, niet te dicht bij de borst, om de juiste vorm te behouden.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's voor een demonstratie van Tabletop positie:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginnende: Houd één voet op de grond terwijl je het andere been naar tabletop tilt om de belasting op de onderrug te verminderen.
- Geavanceerd: Probeer armbewegingen toe te voegen, zoals The Hundred, of verleng je benen om de kern verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Houd Tabletop positie gedurende 20-30 seconden aan het begin vast, en verhoog de duur naarmate je sterker wordt. Voer 2-3 sets uit voor effectieve kerntraining.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je je voorbereidt op de positie, en adem uit wanneer je de rug en heupen stabiliseert. Zorg ervoor dat je ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd is gedurende de hele oefening voor een betere kernstabiliteit.