Superman naar Push-Up
Superman naar Push-Up is een fantastische lichaamsgewichtoefening die rugversterkende bewegingen combineert met klassieke push-ups om het bovenlichaam te versterken, inclusief borst, schouders, triceps, onderrug en bilspieren. Het is ideaal voor het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van lichaamscoördinatie.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je Superman naar Push-Up uit:
- Begin liggend op je buik in superman-positie, met je armen naar voren gestrekt en je benen iets van de grond terwijl je je bilspieren en core aanspant.
- Houd de superman-positie een paar seconden vast, en laat dan je armen en benen terug op de grond zakken.
- Duw jezelf omhoog van de grond en voer een push-up uit, laat vervolgens je borst naar de grond zakken voordat je jezelf weer terug naar de plankpositie duwt.
- Herhaal de sequentie tussen superman en push-up in een gelijkmatig ritme.
Veelgemaakte fouten
- Overmatig holle rug tijdens superman: Houd je core geactiveerd om belasting van de onderrug in de superman-positie te vermijden.
- Onjuiste techniek in push-up: Houd een rechte lijn van hoofd tot hiel tijdens de push-up en laat je heupen niet zakken.
Modificaties en variaties
- Knielende push-up: Als een gewone push-up te zwaar is, voer deze dan op je knieën uit om de belasting te verlichten.
- Explosieve Superman naar Push-Up: Verhoog de intensiteit door explosieve push-ups te doen of door je voeten te verhogen voor een grotere uitdaging.
Sets en herhalingen
Voer 3 sets uit van 8-10 herhalingen of pas het aantal herhalingen aan naar jouw niveau.
Ademhalingstechniek
Adem in als je jezelf naar beneden laat in de push-up en adem uit als je jezelf omhoog drukt. Blijf gelijkmatig ademen in de superman-beweging voor betere controle.