Staande liesstrekkingspositie

Staanliggende liesstretch is een effectieve oefening om de liesspieren (adductoren) te rekken en los te maken. Deze stretch verbetert de flexibiliteit van de heupen en helpt blessures te voorkomen, vooral bij activiteiten die snelle zijbewegingen vereisen, zoals hardlopen, voetbal en dans.

Juiste uitvoering en techniek

Volg deze stappen om de staanliggende liesstretch correct uit te voeren:

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar, ongeveer dubbel zo breed als heupbreedte.
2. Buig langzaam één knie terwijl je het gewicht naar dit been verplaatst.
3. Hou het andere been gestrekt en voel de stretch in de lies van het gestrekte been.
4. Houd je rug recht en je borst omhoog om belasting van de onderrug te vermijden.
5. Houd deze positie 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden tijdens de staanliggende liesstretch:

• Voorovergebogen lichaam: Houd je bovenlichaam rechtop gedurende de hele stretch om belasting van de onderrug te verminderen.
• Smalle beenpositie: Als je voeten te dicht bij elkaar staan, zal de stretch minder effectief zijn. Houd een brede houding.
• Ruwe bewegingen: Beweeg langzaam en gecontroleerd om blessures te voorkomen.

Modificaties en varianten

Als je meer ondersteuning of een aangepaste variant nodig hebt, probeer dan het volgende:

• Handsteun: Gebruik je handen op je heupen of houd je vast aan een stabiel object zoals een stoel voor extra balans.
• Diepere stretch: Als je de stretch wilt intensiveren, buig dan dieper in de gebogen knie terwijl je het andere been gestrekt houdt.

Video-demonstraties

Hier zijn twee video's die de staanliggende liesstretch demonstreren:

Aantal herhalingen en sets

Hou de stretch 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer voor het beste resultaat. Dit kan dagelijks worden gedaan als onderdeel van een warming-up of cooling-down routine.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek draagt bij aan een diepere en meer ontspannen stretch:

• Adem diep in voordat je de stretch begint en houd je lichaam ontspannen.
• Adem uit terwijl je je lichaam naar de zijkant laat zakken en laat spanningen in de lies los met elke uitademing.
• Handhaaf een gelijkmatige ademhaling terwijl je de stretch vasthoudt voor optimaal effect.