Staande kuitstretch op stapje
Standing Calf Stretch on Step is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op de grote kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Deze stretch helpt de flexibiliteit in de enkels en kuiten te vergroten en kan helpen bij het voorkomen van blessures zoals achillespeesproblemen en fasciitis plantaris.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Standing Calf Stretch on Step uit:
- Vind een trap, stepkist of stabiele verhoging.
- Plaats de voorvoet op de rand van de trap met de hiel vrij hangend buiten.
- Laat de hiel langzaam naar de grond zakken totdat je een milde rek in de kuit voelt.
- Houd de positie 20-30 seconden vast terwijl je je balans houdt en diep ademt.
- Wissel van been en herhaal.
Vermijd deze fouten tijdens de Standing Calf Stretch on Step:
- Overstrekking: Laat de hiel niet te ver zakken. De rek moet mild en comfortabel zijn.
- Te snelle beweging: Beweeg langzaam om de spieren de tijd te geven om te rekken.
- Gebogen rug: Houd de rug recht om de juiste rek te verzekeren zonder belasting op de onderrug.
Modificaties en variaties
Pas de rek aan je niveau aan:
- Beginner variant: Houd je vast aan een reling of muur om balans te behouden.
- Gevorderde variant: Buig de voorste knie licht om de rek in de soleus-spier te intensiveren, of voeg een lichte buiging in de knieën toe om de rek op verschillende delen van de kuit te vergroten.
Herhalingen en sets
Houd de rek 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer. Regelmatige uitvoering, vooral na het sporten of lange perioden van staan, kan helpen de flexibiliteit in de kuiten te verbeteren en stijfheid te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep tijdens de rek. Adem in voordat je de hiel laat zakken, en adem langzaam uit terwijl je dieper in de rek gaat om de spieren te helpen ontspannen.