Staande Knie-Invouwen
Standing Knee Tucks zijn een effectieve core-oefening die de buikspieren, heupbuigers versterkt en de balans verbetert. Deze staande variant maakt de oefening milder voor de rug in vergelijking met grondoefeningen, terwijl het meerdere spiergroepen activeert.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Standing Knee Tucks correct uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte en je handen achter je hoofd of naast je.
- Beweging: Til één knie richting de borst terwijl je de romp iets naar voren buigt en span je core aan om de buikspieren te activeren. Breng het been terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.
- Controle: Houd de romp stabiel en focus op het gebruik van de core om de knie op te trekken.
- Ademhaling: Adem uit wanneer je de knie optilt en in wanneer je deze laat zakken.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten voor het beste resultaat:
- Te snelle beweging: Zorg ervoor dat je de beweging beheerst uitvoert voor maximale spieractivatie.
- Slechte houding: Houd de rug recht en vermijd te ver naar voren leunen.
Aanpassingen en Varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginnerniveau: Voer de oefening uit met je handen op de heupen voor meer stabiliteit.
- Gevorderd niveau: Verhoog de intensiteit door een kettlebell of medicijnbal toe te voegen voor extra weerstand.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 15-20 herhalingen aan elke kant. Dit zal helpen om de core te versterken en de stabiliteit te verbeteren.