Staande Split

Standing Split, of Urdhva Prasarita Eka Padasana, is een balans- en inversiehouding die de flexibiliteit van de hamstrings en heupen uitdaagt, terwijl het de benen versterkt en de balans verbetert. Deze houding rekt de hele achterkant van het lichaam en is een goede keuze om de flexibiliteit te vergroten, vooral als onderdeel van een warming-up voor diepere heupopeners of split-houdingen.

Juiste techniek

Zo voer je Standing Split uit:

1. Begin in Standing Forward Bend (Uttanasana), met de voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen op de grond of op blokken voor je voor ondersteuning.
3. Verplaats het gewicht naar je rechtervoet en til je linkerbeen zo hoog mogelijk achter je op terwijl je jouw heupen vierkant houdt ten opzichte van de vloer.
4. Strek je bovenlichaam naar voren en houd je rechterknie zacht om de balans te behouden.
5. Houd de positie 5-10 ademhalingen vast, voordat je langzaam je linkerbeen weer naar beneden laat zakken en herhaal aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

• Open heupen: Vermijd het openen van de heupen. Focus op het parallel houden van het heupgebied met de grond voor een diepere en meer gecontroleerde stretch.
• Ronding in de rug: Houd je rug lang en vermijd dat je in je bovenlichaam inzakt. Focus op het verlengen van je wervelkolom naar de grond terwijl je het achterste been op tilt.
• Oneven gewichtsverdeling: Verdeel het gewicht gelijkmatig tussen het staande been en de handen voor een betere balans en stabiliteit.

Modificaties en variaties

Als Standing Split uitdagend is, kun je deze modificaties proberen:

• Gebruik van een muur: Gebruik een muur achter je voor ondersteuning van het opgetilde been en om te helpen met de balans terwijl je aan de flexibiliteit werkt.
• Blok onder de handen: Plaats je handen op blokken voor extra ondersteuning en om de lengte in de rug te behouden zonder de balans te verliezen.

Video-demonstraties

1. Stapsgewijze gids voor Standing Split (Vrouwen)

In deze video leer je hoe je Standing Split mastert met de juiste techniek en diepe stretchoefeningen voor betere flexibiliteit.

2. Hoe je Standing Split met variaties doet (Vrouwen)

Een handleiding die variaties van Standing Split toont voor zowel beginners als gevorderde beoefenaars.

Aantal herhalingen en sets

Houd Standing Split 5-10 ademhalingen per zijde vast en herhaal 2-3 keer. Neem deze houding op als onderdeel van een warming-up of afsluiting van een workout die zich richt op heupen en benen.

Ademhalingstechniek

Adem diep in terwijl je je bovenlichaam verlengt, en adem uit terwijl je het achterste been hoger tilt. Gebruik je ademhaling om de balans te stabiliseren en de stretch in de benen te verdiepen.