Squat Jump naar Uitvalspas

Squat Jump to Lunge is een krachtige oefening die explosieve kracht en uithoudingsvermogen combineert. Deze oefening traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren, en core spieren, terwijl het de balans, coördinatie en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert. De oefening daagt het lichaam uit door over te gaan van een explosieve jump squat naar een lunge, wat zowel kracht als dynamiek in het onderlichaam creëert.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je Squat Jump to Lunge correct uit:

  1. Startpositie: Sta met de voeten op schouderbreedte en ga in een diepe squat door de knieën te buigen en de heupen naar achteren te duwen.
  2. Explosieve sprong: Duw krachtig vanuit de hielen en spring van de grond. Wanneer je landt, ga onmiddellijk over in een lungespositie met één been naar voren.
  3. Lunge: Zak in een lunge zodat beide knieën 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal de beweging, waarbij je van been wisselt.

Veelgemaakte fouten

  • Slechte landing: Vermijd landen met rechte benen na de sprong. Zorg ervoor dat je met zachte knieën landt om de impact op te vangen.
  • Te hoge sprong: Spring niet te hoog tijdens de squat; focus op explosieve kracht in plaats van hoogte.
  • Ongebalanceerde lunge: Let erop dat de knie van het voorste been niet naar binnen valt tijdens de lunge. Houd het stabiel boven de enkel.

Modificaties en variaties

Voor beginners: Voer een gewone squat uit zonder sprong, en ga rustig in de lunge om kracht en balans op te bouwen. Voor gevorderden: Verhoog de snelheid en voeg gewichten zoals dumbbells of kettlebells toe om de uitdaging te vergroten.

Herhalingen en sets

Richt op 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Pas de herhalingen aan op basis van je krachtniveau.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je jezelf laat zakken in de squat en lunge, en adem explosief uit wanneer je springt en jezelf omhoog duwt vanuit de lunge.

Video's voor techniek

Hier zijn twee video's die de juiste techniek voor Squat Jump to Lunge laten zien:

Terug naar blog