Wervelkolom krul
Spine Curl, ook wel bekend als Pelvic Curl, is een basisoefening in Pilates die zich richt op het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de flexibiliteit in de wervelkolom. De oefening helpt om spanningen in de onderrug te verlichten en activeert de bilspieren en hamstrings, wat het ideaal maakt om de wervelkolom op te warmen en het lichaam voor te bereiden op meer geavanceerde bewegingen.
Correcte uitvoering
Zo voer je de Spine Curl correct uit:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte van de vloer. Je armen liggen langs je zij met de handpalmen naar beneden.
- Houd deze positie even vast en rol dan op een inademing langzaam weer terug, wervel voor wervel, totdat je onderrug de grond raakt.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze fouten:
- Ontbrekende buikondersteuning: Zorg ervoor dat je buik de hele beweging ingetrokken blijft om je onderrug te beschermen.
- Overdrijven van de holle rug: Vermijd het te hoog heffen van de heupen, omdat dit onnodige belasting op de onderrug kan geven.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's om de juiste techniek voor de Spine Curl te leren:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginner: Voer de oefening uit met een kleinere bewegingsuitslag als je stijfheid in je rug of heupen voelt.
- Geavanceerd: Houd de positie bovenaan langer vast, of voeg "puls"-bewegingen met je heupen toe voor extra activatie van de bilspieren.
Aantal herhalingen en sets
Voer de Spine Curl uit in 2-3 sets met 8-10 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in voordat je begint te rollen en adem uit terwijl je je rug heft. Houd de ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd gedurende de hele oefening voor betere stabiliteit en spieractivatie.