Spiderman Push-Up
Vandaag leren we de Spiderman Push-Up, een geavanceerde push-upvariant die het borst, de triceps, schouders en core versterkt. Naast het verbeteren van stabiliteit, activeert deze oefening de heupen en schuine buikspieren, waardoor het een volledige lichaamsoefening is.
Juiste techniek en uitvoering
Zo doe je de Spiderman Push-Up:
- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Terwijl je jezelf laat zakken in een push-up, trek je je rechterknie richting je rechterelleboog.
- Duw jezelf terug naar de beginpositie en herhaal met je linkerknie.
- Blijf bij elke herhaling van kant wisselen.
Veelvoorkomende fouten
- Core niet geactiveerd: Zorg ervoor dat je je heupen omhoog houdt en je core aanspant om overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Beperkte beweging: Focus erop je knie helemaal naar je elleboog te brengen voor optimale spieractivatie.
Aanpassingen en variaties
- Aangepaste versie: Beginners kunnen de oefening uitvoeren op de knieën om het eenvoudiger te maken.
- Explosieve Spiderman Push-Up: Voeg een explosieve sprong toe tussen herhalingen voor extra uitdaging.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je jezelf laat zakken en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt. Houd een rustige ademhaling terwijl je je knie naar je elleboog trekt.