Spin Plank

Spider Plank is een dynamische core-oefening die de buikspieren, schuine buikspieren, heupflexoren en schouders traint. Door beenbewegingen te integreren terwijl je een plank houdt, verbetert deze oefening zowel de kernstabiliteit, flexibiliteit als de algemene kracht.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je de Spider Plank uit:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Breng één knie naar buiten richting de elleboog aan dezelfde zijde terwijl je je heupen stil houdt.
3. Breng het been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant, wissel af tussen de benen.
4. Focus op het aanspannen van je core en houd je onderrug plat.

Veelvoorkomende fouten

Let op deze veelvoorkomende fouten:

• Verlaagde heupen: Houd je core aangespannen en je heupen in lijn met je lichaam om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, met focus op techniek en activering van de core.
• Overdreven rotatie: Vermijd te veel te roteren terwijl je je knie naar de elleboog brengt.

Modificaties en variaties

Afhankelijk van je fitnessniveau, kun je deze opties proberen:

• Beginner: Begin met het leiden van de knieën slechts halverwege of voer de oefening uit vanuit een plank op de onderarmen.
• Geavanceerd: Verhoog de moeilijkheidsgraad door een push-up toe te voegen tussen elke beenbeweging of houd de plank langer vast.
• Spider Plank met draaiing: Nadat je je knie naar de elleboog hebt gebracht, draai je bovenlichaam voor extra activering van de schuine buikspieren.

Herhalingen en sets

Pas het aantal herhalingen aan op basis van je fitnessniveau:

• Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen per kant, met focus op techniek.
• Intermediate: 3 sets van 12-15 herhalingen per kant, in een gecontroleerd tempo.
• Geavanceerd: 4 sets van 15-20 herhalingen per kant, en voeg een pauze aan de bovenkant toe voor extra activering van de core.

Ademtechniek

Gebruik deze ademtechnieken om stabiel te blijven:

• Inademen wanneer je terugkeert naar de plankpositie.
• Uitademen wanneer je je knie naar de elleboog brengt en houd je core aangespannen.