Single Straight Leg Stretch
Single Straight Leg Stretch, ook bekend als "Scissors" in Pilates, is een uitstekende oefening om de core-spieren te versterken en de hamstring-flexibiliteit te verbeteren. De oefening richt zich op de buik- en rugspieren en draagt bij aan betere lichaamsbeheersing en stabiliteit. Door één been te strekken terwijl het andere in beweging is, biedt deze oefening ook voordelen voor de heupbuigers en verbetert de coördinatie.
Juiste uitvoering
Zo voer je de Single Straight Leg Stretch correct uit:
- Ga plat op je rug liggen met je benen recht omhoog naar het plafond.
- Pak de enkel of kuit van het been dat naar het lichaam is getrokken en stretch de hamstring zonder te rukken.
- Wissel van been en herhaal de beweging, zodat je afwisselend beweegt in een vloeiende beweging.
- Houd je bovenlichaam stabiel en voorkom dat je onderrug van de mat komt.
Veelvoorkomende fouten
Om een correcte techniek te garanderen, vermijd deze fouten:
- Optrekken van de onderrug: Houd de onderrug tegen de grond gedrukt om de core effectief te activeren.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor de maximale activatie van de spieren.
- Spannende schouders: Houd de schouders ontspannen en voorkom dat je ze naar je oren trekt.
Video Demonstraties
Kijk naar deze video's voor de juiste techniek voor Single Straight Leg Stretch:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan op jouw niveau:
- Beginner: Houd je hoofd en schouders op de mat als het te uitdagend is om ze omhoog te houden.
- Geavanceerd: Probeer het gestrekte been dichter bij de grond te laten zakken zonder de controle over de onderrug te verliezen.
Aantal herhalingen en sets
Voer de Single Straight Leg Stretch uit in 2-3 sets met 8-12 herhalingen per been, en verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademtechniek
Adem in wanneer je van been wisselt, en adem uit wanneer je het been naar je toe trekt. Dit draagt bij aan betere stabiliteit en controle tijdens de hele oefening.