Single-Leg Squat naar Bankje
Single-Leg Squat to Bench is een effectieve oefening die de bilspieren, quadriceps en core versterkt, terwijl de balans wordt verbeterd. De oefening richt zich op één beenbeweging tegelijk, wat helpt om spieronevenwichtigheden te egaliseren.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Single-Leg Squat to Bench correct uit:
- Startpositie: Sta voor een bank met één been geheven voor je lichaam, terwijl het andere been je gewicht ondersteunt. Houd je armen voor je voor balans.
- Squat-beweging: Buig de knie van het staande been en laat jezelf langzaam naar de bank zakken. Houd je rug recht en je core geactiveerd.
- Opwaartse beweging: Duw door de hiel om jezelf terug naar de startpositie te tillen zonder je balans te verliezen.
- Ademhaling: Adem in als je jezelf laat zakken en adem uit als je omhoog komt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om de effectiviteit te maximaliseren:
- Kniepositie: Vermijd dat de knie naar binnen valt. Houd deze in lijn met de tenen.
- Slechte controle: Laat jezelf rustig en gecontroleerd zakken om niet op de bank te vallen.
Modificaties en Varianten
Pas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner niveau: Begin met een lagere bank of stoel om kracht op te bouwen.
- Geavanceerd niveau: Voeg gewichten toe voor extra weerstand.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen per been. Dit is een geweldige oefening om kracht in het onderlichaam op te bouwen.