Zijwaartse Sprongen
Side-to-Side Hops is een plyometrische oefening die balans, stabiliteit en explosiviteit verbetert. De oefening richt zich op de beenspieren, met name de kuiten, bilspieren en de kernspieren, terwijl het ook de hartslag verhoogt en zorgt voor een goede cardiotraining.
Correcte Vorm en Techniek
Zo voer je Side-to-Side Hops correct uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en armen naast je lichaam voor balans.
- Beweging: Spring explosief zijwaarts van links naar rechts en land zachtjes op beide voeten met licht gebogen knieën. Herhaal de beweging snel van de ene naar de andere kant.
- Controle: Focus op het gecontroleerd landen op de tenen en gebruik de kernspieren voor stabiliteit gedurende de hele oefening.
- Ademhaling: Adem uit als je springt en in als je landt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Snelle, ongecontroleerde sprongen: Spring in een gecontroleerd tempo om blessures te voorkomen en land zachtjes met gebogen knieën om de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Gebrek aan kernstabiliteit: Betrek de kernspieren om overrotatie of verlies van balans te voorkomen.
Modificaties en Variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan jouw niveau:
- Beginnerniveau: Spring in een langzamer tempo en met een kortere afstand tussen elke sprong.
- Gevorderd niveau: Verhoog de intensiteit door een gewicht toe te voegen of een weerstandsband rond de enkels te gebruiken voor extra weerstand.
Repetities en Sets
Streef naar 3 sets van 10-15 sprongen aan elke kant. Side-to-Side Hops zijn geweldig om zowel explosiviteit als conditie te verbeteren.