Zittende dumbbell shoulder press
Zittende Dumbbell Schouderdruk is een klassieke schouderoefening die de schouderspieren versterkt, vooral de voorste en middelste deltoïden. Door tijdens de oefening te zitten, kun je je concentreren op de schouderkracht zonder de onderrug te belasten. Deze oefening is ideaal om sterke, stabiele schouderspieren op te bouwen.
Juiste Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om de Zittende Dumbbell Schouderdruk correct uit te voeren:
- Startpositie: Ga zitten op een bank met rugleuning en houd een dumbbell in elke hand. Plaats de dumbbells op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen.
- Uitvoering: Duw de dumbbells recht omhoog boven het hoofd, strek de armen zonder de ellebogen te vergrendelen. Focus op het omhoog duwen van de gewichten met behulp van de schouderspieren.
- Laatfase: Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog duwt.
Veelvoorkomende Fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens de Zittende Dumbbell Schouderdruk:
- Holle rug: Te veel hol maken van de onderrug kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je de core activeert en de onderrug stabiel houdt tegen de rugleuning van de bank.
- Te zwaar gewicht: Te zware gewichten kunnen de controle verminderen en leiden tot slechte techniek. Kies een gewicht waarmee je de oefening volledig onder controle kunt uitvoeren.
- Onvolledige bewegingsbaan: Zorg dat je de dumbbells helemaal laat zakken tot schouderhoogte voordat je ze weer omhoog duwt.
Modificaties en Variaties
Pas deze oefening aan op jouw niveau en behoeften:
- Beginner variant: Gebruik lichtere dumbbells en focus op het beheersen van de techniek voordat je het gewicht verhoogt.
- Arnold Press: Begin met de handpalmen naar je toe gericht en draai de dumbbells naar buiten terwijl je ze omhoog duwt. Deze variant activeert zowel de voorste als middelste deltoïden.
- Staande Schouderdruk: Als je de core extra wilt uitdagen, kun je de oefening staand uitvoeren voor verbeterde stabiliteitstraining.
Herhalingen en Sets
Voor kracht en spiergroei, mik op 3 sets van 8-12 herhalingen. Kies een gewicht dat je uitdaagt terwijl je de juiste techniek behoudt gedurende de oefening.
Ademhalingstechniek
Voor de beste controle en kracht tijdens de Zittende Dumbbell Schouderdruk, adem in wanneer je de dumbbells laat zakken en adem uit wanneer je ze omhoog duwt. Dit zorgt voor stabiliteit en een betere activatie van de core-spieren.