Scapulaire rekking
Scapulaire stretch is een uitstekende oefening om spanning rond de schouderbladen te verlichten en de flexibiliteit van de schouders en bovenrug te verbeteren. Deze stretch is ideaal om stijfheid en pijn in de schouders te voorkomen, vooral na lange periodes van slechte houding of zittend werk.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de scapulaire stretch correct uit:
- Sta rechtop of zit met een rechte rug en ontspannen armen.
- Breng de armen voor je lichaam en vlecht de vingers in elkaar, met de handpalmen van je af gedraaid.
- Duw de handen naar voren, alsof je iets wegduwt, en laat de schouders naar voren trekken en de rug iets rond worden.
- Hou de stretch 20-30 seconden vast terwijl je diep en rustig ademhaalt.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele fouten om te vermijden tijdens de scapulaire stretch om de optimale effectiviteit te garanderen:
- Overstretching: Duw de schouders niet te ver naar voren, het moet een milde en comfortabele stretch zijn.
- Spannende schouders: Vermijd het aanspannen van je nek of schouders tijdens de stretch. Zorg ervoor dat je hele lichaam ontspannen is.
- Te snelle uitvoering: Neem je tijd en beweeg langzaam in de stretch voor het beste resultaat.
Modificaties en varianten
Probeer deze varianten om de scapulaire stretch aan te passen aan jouw flexibiliteit en behoeften:
- Zittende variant: Als je moeite hebt met balans, kun je de stretch zittend op een stoel uitvoeren voor meer stabiliteit.
- Gebruik van een strap: Als je beperkte flexibiliteit hebt, kun je een strap of handdoek tussen je handen gebruiken om de stretch gemakkelijker te maken.
Video demonstratie
Hier is een nuttige video die de scapulaire stretch demonstreert:
Aantal herhalingen en sets
Hou de stretch gedurende 20-30 seconden, en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks gedaan worden om de flexibiliteit van de schouders te verbeteren en spanning te voorkomen.
Ademtechniek
Gebruik diepe en rustige ademhaling tijdens de hele stretch om ontspanning te bevorderen:
- Adem diep in voordat je met de stretch begint.
- Adem uit terwijl je de schouders naar voren duwt en de stretch in je bovenrug en schouders voelt.
- Handhaaf een gelijkmatige en rustige ademhaling voor maximale effectiviteit.