Zagen
The Saw is een fundamentele Pilates-oefening die rotatie en flexie combineert om de flexibiliteit van de wervelkolom en heupen te verbeteren, evenals de kern te versterken. De oefening richt zich ook op de hamstrings en schouders, en is uitstekend om de mobiliteit en lichaamscontrole te vergroten via een diepe rotatiestrek.
Juiste uitvoering
Zo voer je The Saw correct uit:
- Ga op de mat zitten met de benen gestrekt in een brede V-vorm, en strek de armen zijwaarts op schouderhoogte.
- Adem in en draai de bovenlichaam naar één kant, zodat de armen parallel aan de vloer blijven.
- Adem uit en buig naar voren om de voorste hand naar de tegenoverliggende voet te reiken terwijl je het lichaam draait.
- De achterste hand "zaagt" achter je. Houd de rug lang en strek door de armen.
- Adem in en rol terug naar de startpositie, en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden:
- Overhaaste rotatie: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om ten volle van de stretch te profiteren.
- Gebogen schouders: Houd de schouders naar beneden en ontspannen tijdens de gehele oefening om spanning te voorkomen.
- Weinig flexie in het bovenlichaam: Probeer een diepere vooroverbuiging te krijgen om de stretch in de hamstrings en wervelkolom te maximaliseren.
Video Demonstraties
Bekijk deze video's voor de correcte uitvoering van The Saw:
Aanpassingen en varianten
Pas de oefening aan naar jouw niveau:
- Beginner: Als het moeilijk is om de benen recht te houden, kun je de knieën licht buigen om de belasting op de hamstrings te verminderen.
- Geavanceerd: Verhoog de uitdaging door dieper naar de voet te reiken en de rotatie in het bovenlichaam te verdiepen.
Aantal herhalingen en sets
Voer The Saw uit in 2-3 sets met 5-8 herhalingen aan elke kant. Focus op diepe ademhaling en controle gedurende de hele beweging.
A ademtechniek
Adem in wanneer je het bovenlichaam draait, en adem uit terwijl je naar voren reikt om de rug te verlengen en de kern te activeren.