Rolling als een Bal
Rolling Like a Ball is een dynamische Pilates-oefening die de kernspieren versterkt, de balans verbetert en de wervelkolom masseert. Deze oefening helpt je om een goede lichaamscontrole te ontwikkelen door de buikspieren te activeren tijdens een gecontroleerde rol voorwaarts en achterwaarts op je rug.
Correcte uitvoering
Zo voer je Rolling Like a Ball correct uit:
- Ga op de mat zitten met je knieën naar je borst getrokken en je voeten van de grond.
- Hou je handen op je kuiten of enkels, en rond je rug zodat je op je zitbeenderen balanceert.
- Houd je kin naar je borst en trek je buikspieren in om de balans te behouden.
- Adem in en rol achterover totdat je schouders de mat raken zonder op je nek te rollen.
- Adem uit en rol terug naar de startpositie, zodat je voeten in de lucht blijven.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Rollen op de nek: Zorg ervoor dat je alleen achterover rolt tot aan je schouders om druk op je nek te vermijden.
- Gebrek aan kernstabiliteit: Houd je buikspieren de hele tijd actief om gecontroleerd rollen te waarborgen.
- Te stijve bewegingen: Houd je rug rond en ontspannen om een vloeiende beweging te bereiken.
Video Demonstraties
Deze video's tonen de juiste techniek voor Rolling Like a Ball:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginner: Houd je voeten dichter bij de grond voor betere balans als het moeilijk is om ze in de lucht te houden.
- Geavanceerd: Voer de oefening uit met gestrekte benen om de kern intensiever uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer Rolling Like a Ball uit in 2-3 sets met 8-10 herhalingen, en focus op vloeiende beweging en balans.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je achterover rolt, en adem uit wanneer je vooruit rolt. Deze ademhaling draagt bij aan gecontroleerde beweging en stabilisatie van de kernspieren.