Reverse Longe
Reverse lunges, ofwel achterwaartse lunges, zijn een geweldige oefening die zich richt op de bilspieren, dijen en hamstrings, terwijl ze ook de balans en stabiliteit uitdagen. Deze variant van lunges is vriendelijk voor de knieën en daarom geschikt voor alle vaardigheidsniveaus.
Juiste Vorm en Techniek
Om reverse lunges correct uit te voeren, volg deze stappen:
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd je handen voor je borst of aan de zijkant voor balans.
- Neem een grote stap naar achteren met je rechtervoet en buig beide knieën tot ongeveer 90 graden.
- Houd je bovenlichaam recht en zorg dat je linkerknie direct boven je enkel blijft.
- Druk door je linkerhiel om weer rechtop te komen staan.
- Herhaal met het andere been en wissel na elke herhaling van kant.
Vergeet niet je kernspieren te activeren en je rug recht te houden gedurende de hele oefening.
Veelvoorkomende Fouten
Enkele veelgemaakte fouten bij reverse lunges zijn:
- De knie gaat voorbij de tenen: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been niet voorbij de tenen komt, om onnodige druk op de knie te voorkomen.
- Gebuigd bovenlichaam: Houd je bovenlichaam rechtop; een voorovergebogen houding kan leiden tot verkeerde belasting van de rug.
- Gebrek aan balans: Als je moeite hebt met balans, kun je jezelf vasthouden aan een stoel of muur totdat je je zekerder voelt.
Aanpassingen en Variaties
Hier zijn enkele manieren om reverse lunges aan te passen:
- Beginners: Neem een kleinere stap naar achteren en ga niet zo diep in de lunge. Dit maakt de oefening eenvoudiger en beter te controleren.
- Gevorderden: Houd halters in beide handen voor extra weerstand en een grotere uitdaging.
- Springende reverse lunge: Voor wie een cardio-oefening wil, voeg een kleine sprong toe bij het wisselen van been om de intensiteit te verhogen.
Aantal Herhalingen en Sets
Voorstel voor een trainingsprogramma met reverse lunges:
- Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
- Gevorderden: 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been.
Begin met minder herhalingen om de techniek onder de knie te krijgen en verhoog het geleidelijk naarmate je comfortabeler wordt.
Ademhalingstechniek
Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt vanuit de lungepositie en adem in terwijl je naar beneden gaat. Juiste ademhaling helpt je de stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.
Visuele Hoeken en Tips
Om de juiste vorm te waarborgen, kan het nuttig zijn om reverse lunges zowel van de zijkant als van voren te bekijken. Dit helpt je te zien hoe de knie- en heuppositie tijdens de oefening moet zijn.