Reverse Fly
Reverse Fly is een oefening die gericht is op de achterste schouders (posterior deltoids) en bovenrug, inclusief de rhomboïden en trapezius. Deze oefening verbetert de houding en versterkt de bovenlichaam door druk oefeningen zoals borstdruk in balans te brengen.
Juiste Uitvoering en Techniek
Om een correcte reverse fly uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op heupbreedte, houd halters in elke hand en buig naar voren vanaf je heupen met een neutrale rug. Houd een lichte buiging in je ellebogen.
- Adem in terwijl je je core aanspant en til de halters naar buiten totdat je armen in lijn zijn met je schouders. Houd je ellebogen gedurende de hele beweging licht gebogen.
- Adem uit en laat de gewichten langzaam terugkeren naar de startpositie, terwijl je de beweging gecontroleerd houdt.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Te veel elleboogbuiging: Houd een lichte buiging in de ellebogen, maar vermijd ze te veel te buigen, omdat dit de activatie van de schouders kan verminderen.
- Gebruik van momentum: Houd de beweging gecontroleerd om te voorkomen dat je je rug gebruikt om te helpen bij de lift.
- Te snel laten zakken: Laat de halters langzaam zakken om de spieractivatie te maximaliseren.
Video: Reverse Fly gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Reverse Fly
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je lichtere gewichten gebruiken om je te concentreren op de juiste techniek. Gevorderde atleten kunnen een eenarmige reverse fly proberen of kabels gebruiken voor constante spanning gedurende de hele beweging.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt om spiergroei te stimuleren.
Ademtechniek
Adem in wanneer je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze weer optilt. Dit helpt bij het handhaven van stabiliteit en verbetert de spieractivatie.