Liggende Adelaarhouding
Ontspannen Adelaarhouding, of Supta Garudasana, is een rustige en herstellende yogahouding die zich richt op het strekken van de heupen, schouders en bilspieren. Deze houding is uitstekend om spanning in de onderrug los te laten en het lichaam open te stellen na een lange dag van veel zitten.
Juiste Techniek
Zo voer je de Ontspannen Adelaarhouding uit:
- Ga liggen op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Kruis je rechterbeen over je linker dij, en indien mogelijk, wikkel je rechtervoet om je linker kuit.
- Strek je armen naar de zijkanten in een "T"-vorm, kruis vervolgens je rechterarm over je linker en probeer de handpalmen samen te brengen.
- Laat je benen voorzichtig naar links zakken terwijl je schouders op de mat blijven. Draai je hoofd naar rechts voor een diepere strekking.
- Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast, adem diep in en ontspan. Herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende Fouten
- Overmatige druk op de binding: Forceer armen of benen niet om te binden als dit ongemakkelijk voelt.
- Opgetrokken schouders: Zorg ervoor dat beide schouders plat op de mat liggen.
- Ondiepe ademhaling: Focus op diepe ademhalingen voor betere ontspanning en effectieve strekking.
Aanpassingen en Variaties
- Beginner vriendelijk: Als volledige binding niet mogelijk is, kruis dan armen en benen losjes zonder te wikkelen.
- Versterkte strekking: Je kunt de bovenste knie voorzichtig naar beneden duwen voor een diepere strekking.
- Gebruik van hulpmiddelen: Een kussen of yogablok onder de benen kan extra ondersteuning bieden als de heupen strak zijn.
Herhalingen en Sets
Houd elke kant 30 seconden tot 1 minuut vast, en herhaal 2-3 keer voor maximaal effect en ontspanning.
Ademhalingstechnieken
Adem rustig in door de neus en uit door de mond. Probeer bij elke uitademing meer te ontspannen in het lichaam, vooral in de onderrug en heupen.
Visuele Tips en Hoeken
Bekijk deze video's om verschillende benaderingen van de Ontspannen Adelaarhouding te leren: