Puppy Dog Pose
Puppy Dog Pose, of Uttana Shishosana, is een kalmerende yogahouding die schouders, rug strekt en de borst opent. Het is perfect om spanning in het bovenste deel van de rug en schouders vrij te laten, en het helpt bij een betere flexibiliteit in de bovenlichaam. Deze positie combineert elementen van Kindhouding en Omgekeerde Hond, waardoor het een geweldige overgang tussen de twee is.
Juiste Vorm en Techniek
Hier zijn de stappen om Puppy Dog Pose correct uit te voeren:
- Begin in een viervoeterpositie met de schouders recht boven de polsen en de heupen boven de knieën.
- Verleng langzaam je handen naar voren terwijl je de heupen in een stabiele positie boven de knieën houdt.
- Laat de borst naar de grond zakken terwijl je de armen naar voren strekt. Laat je voorhoofd op de mat rusten of, voor een diepere stretch, plaats je kin op de mat.
- Houd de ellebogen omhoog en laat de schouders van de oren wegtrekken. Voel de stretch langs de rug en armen.
- Adem diep en houd de positie vast gedurende 5-10 ademhalingen, voordat je langzaam de handen terugbrengt en jezelf weer naar de startpositie tilt.
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van Puppy Dog Pose:
- Te hoge heupen: Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met de knieën en niet te ver naar achteren worden geduwd.
- Ingezakte schouders: Houd de schouders actief en trek ze weg van de oren om belasting te voorkomen.
- Druk op de onderrug: Vermijd het overdrijven van de kromming in de onderrug, houd een natuurlijke curve om blessures te voorkomen.
Wijzigingen en Varianten
Als je de positie uitdagend vindt, probeer deze modificaties:
- Blokken onder de ellebogen: Als het moeilijk is om de grond met je handen te bereiken, plaats dan yogablokken onder de ellebogen voor extra ondersteuning.
- Vloerkleed onder de knieën: Voor extra comfort, leg een vloerkleed onder de knieën, vooral als je gevoelige knieën hebt.
- Wandondersteuning: Oefen met je borst tegen een muur voor een vergelijkbare stretch zonder druk op de onderrug.
Aantal Herhalingen en Sets
Streef ernaar om Puppy Dog Pose te houden in 5-10 ademhalingen per ronde. Herhaal de positie 2-3 keer voor maximale effecten op flexibiliteit en ontspanning in de schouders.
Ademtechniek
Gebruik je adem actief om het effect van de positie te versterken:
- Adem in diep om de wervelkolom te verlengen en strek de armen naar voren.
- Adem uit terwijl je de borst naar de grond laat zakken en je lichaam in de stretch laat ontspannen.