Plank met Arm- en Beenlift
Plank met Arm- en Beenlift is een geavanceerde variant van de traditionele plank die kernkracht, balans en stabiliteit verbetert. Deze oefening richt zich specifiek op de buikspieren, rug, schouders en bilspieren, en biedt een volledige lichaamsworkout.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Plank met Arm- en Beenlift correct uit:
- Startpositie: Ga in een hoge plankpositie, met gestrekte armen en handen direct onder de schouders. Houd het lichaam in een rechte lijn van het hoofd tot de hielen.
- Heffen en tillen: Til tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen op, en strek ze uit in een rechte lijn. Houd deze positie even vast voordat je de arm en het been terug naar de startpositie brengt.
- Wissel van zijde: Herhaal de beweging met de andere arm en been.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je de arm en het been optilt, en adem in wanneer je ze weer laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze fouten om het effect van de Plank met Arm- en Beenlift te maximaliseren:
- Heupen die wiebelen: Houd de heupen stabiel wanneer je de arm en het been optilt. Vermijd te veel draaien van het lichaam.
- Ingezakte schouders: Houd de schouders actief en stabiel, en voorkom dat je in de schouderbladen zakt.
- Te snelle bewegingen: Voer de liften langzaam en gecontroleerd uit om balans en spieractivering te verbeteren.
Aanpassingen en Varianten
Pas de oefening aan of verhoog de intensiteit met deze variaties:
- Beginnersniveau: Voer de oefening op de knieën uit om het gemakkelijker te maken, of til slechts één arm of been tegelijk op.
- Geavanceerd niveau: Verhoog de uitdaging door een instabiele ondergrond te gebruiken, zoals een fitnessbal of balanspad.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen per zijde. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van kernstabiliteit en algemene lichaamscontrole.