Pistol Squat

Vandaag's oefening is de Pistol Squat, een geavanceerde lichaamsgewichtsoefening die de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core traint. Pistol squats helpen bij het opbouwen van kracht, balans en mobiliteit, en vereisen zowel kracht als controle om te beheersen. De oefening daagt zowel de onderlichaam als de coördinatie uit.

Juiste techniek

Om een correcte pistol squat uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Begin staand op één been, met het andere been recht voor je gestrekt en de armen uitgestrekt voor balans.
2. Houd je core geactiveerd terwijl je langzaam het steunbeen buigt en je heupen naar de grond laat zakken.
3. Zak zo ver mogelijk naar beneden terwijl je het opgetilde been gestrekt voor je houdt, zonder je balans te verliezen.
4. Duw door de hielen van het steunbeen om het been te strekken en weer rechtop te komen.
5. Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het opstijgen om de controle door de beweging te behouden.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten tijdens pistol squats, en hoe je ze kunt voorkomen:

• Rondingen van de rug: Houd je rug recht om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen. Focus op het behouden van een neutrale rug door de hele beweging.
• Verlies van balans: Veel mensen verliezen hun balans omdat ze niet genoeg enkelmobiliteit of core-activatie hebben ontwikkeld. Werk aan mobiliteit en balans om de oefening correct uit te voeren.
• Te snelle afdaling: Beheer de beweging naar beneden. Als je te snel gaat, kan het moeilijk worden om weer omhoog te duwen. Werk aan kracht en langzame herhalingen.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties en modificaties van pistol squats die je kunnen helpen je kracht en techniek op te bouwen:

• Geassisteerde Pistol Squat: Gebruik een stoel, bank of weerstandsband om je balans en controle te ondersteunen terwijl je oefent met de beweging.
• Box Pistol Squat: Begin door jezelf naar beneden te laten zakken naar een box of bank om het bewegingsbereik te beperken, en werk geleidelijk naar volledige diepte.
• Pistol Squat naar Bank: Zit op een bank als je de onderkant van de beweging bereikt om jezelf op te trainen voor de volledige beweging.

Herhalingen en sets

Aantal sets en herhalingen voor pistol squats is afhankelijk van jouw niveau en doelen:

• Voor beginners: Begin met 2-3 sets van 5-8 herhalingen op elk been, gebruik een stoel voor ondersteuning indien nodig.
• Voor kracht: 3-4 sets van 4-6 herhalingen op elk been, met focus op langzame en gecontroleerde uitvoering.
• Voor gevorderden: Voer 4 sets van 6-10 herhalingen uit zonder ondersteuning, of voeg gewichten toe voor extra uitdaging.

Vergeet niet om geleidelijk naar de volledige beweging te werken, en houd altijd de focus op balans en controle.