Pistol Squat met Ondersteuning
Pistol Squat met Ondersteuning is een veeleisende oefening die de onderlichaamspieren versterkt, vooral de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Met ondersteuning kun je gemakkelijker de balans en techniek beheersen die nodig zijn voor deze uitdagende beweging.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je de Pistol Squat met Ondersteuning correct uit:
- Startpositie: Sta op één been voor een stoel, bank of met ondersteuning van een paal of muur. Houd het andere been gestrekt naar voren en activeer je core voor balans.
- Neerwaarts: Zak langzaam in een diepe squat door de knie van het ondersteunende been te buigen. Gebruik de paal of muur voor lichte steun, maar vermijd om er te veel op te leunen.
- Opwaards: Duw door de hiel van het ondersteunende been om jezelf weer omhoog te tillen naar de staande positie, terwijl je het been voor je gestrekt houdt.
- Ademhaling: Adem in als je naar beneden zakt, en adem uit als je weer opstaat.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de Pistol Squat met Ondersteuning te halen:
- Kniepositie: Zorg ervoor dat je knie niet naar binnen valt. Houd het in lijn met je tenen.
- Overmatige steun gebruiken: Gebruik ondersteuning alleen voor balans, niet om jezelf omhoog of omlaag te trekken.
Modificaties en Varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginnersniveau: Begin met een hogere bank om de diepte van de squat te verminderen, of gebruik meer steun.
- Gevorderd niveau: Probeer de steun geleidelijk te verminderen, of verhoog het aantal herhalingen zonder hulp.
Herhalingen en Sets
Richt op 3 sets van 8-10 herhalingen per been. Dit is een uitstekende oefening om balans, kracht en mobiliteit in het onderlichaam op te bouwen.