Overhead Press

Vandaag's oefening is de Overhead Press, ook bekend als schouderdruk, een uitstekende oefening om kracht op te bouwen in de schouders, triceps en bovenrug. De oefening is een van de meest effectieve manieren om kracht en stabiliteit in het bovenlichaam te ontwikkelen.

Juiste techniek

Om een correcte overhead press uit te voeren, volg je deze stappen voor maximale veiligheid en krachtontwikkeling:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd een halter of dumbbells voor je schouders met de handpalmen naar voren gericht.
2. Houd je core geactiveerd en je rug recht. Vermijd het doorbuigen van je onderrug terwijl je drukt.
3. Adem diep in en duw het gewicht recht omhoog, totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je hoofd neutraal.
4. Verlaag het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie, terwijl je uitademt.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken tijdens de overhead press, en hoe je ze kunt vermijden:

• Doorbuigen van de onderrug: Veel mensen compenseren voor gebrek aan schoudermobiliteit door hun rug te buigen. Houd je core strak om je onderrug te beschermen.
• Hoofd naar voren duwen: Duw je hoofd niet te ver naar voren wanneer het gewicht omhoog gaat. Houd je hoofd neutraal.
• Te snelle beweging: Vermijd het gewicht te snel omhoog en omlaag te duwen. Focus op controle voor betere resultaten en verminder de kans op blessures.

Aanpassingen en variaties

Hier zijn enkele variaties van de overhead press die kunnen worden aangepast aan jouw niveau en doelen:

• Zittende Dumbbell Press: Een zittende variant die extra stabiliteit biedt en het doorbuigen van de onderrug vermindert.
• Arnold Press: Een variant met rotatie van de handpalmen die ook de borstspieren inschakelt.
• Push Press: Gebruik je heupen om momentum te creëren en zwaardere gewichten te drukken. Deze variatie vereist meer kracht en is ideaal voor krachttraining.

Herhalingen en sets

Hier zijn aanbevelingen voor herhalingen en sets afhankelijk van jouw doelen:

• Voor kracht: 3-5 sets van 4-6 herhalingen, met zware gewichten en langere pauzes tussen de sets.
• Voor spiergroei: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een gematigd gewicht.
• Voor uithoudingsvermogen: 3 sets van 12-15 herhalingen met lichtere gewichten.

Verhoog het gewicht geleidelijk, terwijl je je richt op techniek om blessures te voorkomen.