Wall Balls

Wall Balls is een dynamische full-body oefening die zowel kracht als uithoudingsvermogen uitdaagt. Het combineert een diepe squat met een explosieve gooi-beweging met behulp van een medicineball. Deze oefening activeert verschillende spiergroepen, waaronder de quadriceps, bilspieren, schouders en core, en wordt vaak gebruikt in CrossFit en functionele training om kracht en coördinatie te verbeteren.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Wall Balls goed uit:

  1. Startpositie: Sta voor een muur met je voeten op schouderbreedte en houd een medicineball op borsthoogte. Zorg ervoor dat je 30-45 cm van de muur staat.
  2. Squat: Zak naar beneden in een diepe squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zorg ervoor dat je heupen onder het niveau van je knieën komen.
  3. Gooi: Sta explosief op vanuit de squat en gooi de medicineball naar een doelpunt op de muur, ongeveer 2,5-3 meter boven de grond.
  4. Vang en herhaal: Vang de bal op de weg naar beneden, ga direct terug naar een squat en herhaal de beweging.
  5. Adem: Adem in wanneer je naar beneden gaat en adem uit wanneer je de bal gooit.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit Wall Balls te halen:

  • Slechte diepte in de squat: Zorg ervoor dat je heupen onder je knie komen om meerdere spieren effectief te activeren.
  • Holle rug: Houd je rug neutraal en vermijd een holle rug wanneer je opstaat uit de squat.
  • Gooi zonder kracht: Focus op het gebruik van je beenspieren om de bal omhoog te duwen naar de muur voor explosiviteit.

Modificaties en Variaties

Om de oefening gemakkelijker of uitdagender te maken, probeer deze variaties:

  • Beginnersniveau: Gebruik een lichtere medicineball en verminder de hoogte van de gooi.
  • Geavanceerd niveau: Gebruik een zwaardere bal of verhoog het tempo voor een intensievere workout.

Herhalingen en Sets

Streef naar 3 sets van 15-20 herhalingen, afhankelijk van je trainingsniveau. Deze oefening past goed in een cardio- of krachttraining sessie om zowel uithoudingsvermogen als explosieve kracht te verbeteren.

Terug naar blog