Man Makers
Man Maker is een intensieve full-body oefening die meerdere samengestelde bewegingen integreert, zoals push-up, renegade row en thruster. De oefening is uitstekend voor het trainen van borst, schouders, rug, core en benen, en is een populaire oefening binnen HIIT en CrossFit.
Juiste techniek
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Sta met dumbbells naast je lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga in een squat, zet de dumbbells op de grond en spring in plankpositie.
- Voer een push-up uit, gevolgd door een renegade row aan beide zijden.
- Spring met je voeten terug naar je handen, sta op en eindig met een thruster door de dumbbells boven je hoofd te duwen.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Verlaagde heupen: Houd je core aangespannen tijdens de push-up en plank om belasting op de onderrug te voorkomen.
- Gebruik van momentum bij het roeien: Zorg voor gecontroleerde roeibewegingen om de rugspieren goed te activeren.
- Te snelle thruster: Focus op volledige diepte in de squat en een krachtige druk boven je hoofd.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan je niveau aan:
- Beginner: Voer de push-up op je knieën uit of gebruik lichtere dumbbells.
- Geavanceerd: Voeg een sprongetje bovenop de thruster toe of verhoog het gewicht voor hogere intensiteit.
Herhalingen en sets
Aangeraden herhalingen afhankelijk van niveau:
- Beginner: 3 sets van 5-6 herhalingen met gematigde gewichten.
- Intermediate: 3 sets van 8-10 herhalingen met zwaardere gewichten.
- Geavanceerd: 4 sets van 12-15 herhalingen, houd een snel tempo aan.
Ademtechniek
Gebruik deze ademtechniek om de effectiviteit te maximaliseren:
- Inademen wanneer je naar beneden gaat in de push-up en row.
- Uitademen wanneer je omhoog duwt in de thruster.