Liggende bilspieroefening
Liggende glute stretch is een effectieve oefening om spanningen in de bilspieren en het heupgebied te verlichten. Deze stretch helpt de flexibiliteit van de heupen te verbeteren, vermindert spanningen in de onderrug en voorkomt pijn als gevolg van strakke bilspieren. Het is vooral nuttig voor mensen die veel zitten of een zittende levensstijl hebben.
Juiste uitvoering en techniek
Zo voer je de liggende glute stretch correct uit:
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Cross de rechterenkel over de linkerknie, zodat de benen een figuur-vier positie vormen.
- Gebruik je handen om het linker-thigh voorzichtig naar je borst te trekken, terwijl je een diepe stretch in de rechterbil voelt.
- Houd de stretch voor 20-30 seconden en wissel daarna naar de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden tijdens de liggende glute stretch:
- Spanning in de schouders: Houd je schouders ontspannen om onnodige spanning tijdens de stretch te voorkomen.
- Overstretching: Druk niet te hard als je ongemak in het heupgebied voelt. De stretch moet comfortabel aanvoelen.
- Snelle uitvoering: Beweeg rustig in de stretch om blessures te voorkomen en maximaal effect te bereiken.
Modificaties en varianten
Als je beperkte flexibiliteit hebt, probeer dan deze varianten:
- Gebruik een strap: Als je moeite hebt om het dijbeen naar je toe te trekken, kun je een strap of een handdoek gebruiken voor extra ondersteuning.
- Liggende heupvariant: Houd het tegenovergestelde been plat op de grond voor een mildere versie van de stretch.
Videodemonstratie
Hier is een nuttige video die laat zien hoe je de liggende glute stretch kunt uitvoeren:
Aantal herhalingen en sets
Houd de stretch voor 20-30 seconden per kant, en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden uitgevoerd om spierspanningen in de heupen te verminderen en de flexibiliteit van de bilspieren te verbeteren.
Ademhalingstechniek
Om optimaal profijt te hebben van de stretch, volg deze ademhalingstips:
- Adem diep in voordat je begint met het trekken van het been naar je borst.
- Adem uit wanneer je het been dichterbij trekt, en ontspan de bilspieren.
- Handhaaf een gelijkmatige ademhalingsritme gedurende de hele stretch om maximale ontspanning te bereiken.