Crab Walk
Crab walk is een full-body oefening die de core-spieren, schouders, bilspieren en benen versterkt. Het daagt de balans en coördinatie uit terwijl het kracht en uithoudingsvermogen in het boven- en onderlichaam opbouwt. De oefening vereist geen apparatuur, wat het perfect maakt voor zowel thuis trainen als sportscholen.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je de crab walk uit met de juiste techniek:
- Zit op de vloer met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je met de handpalmen naar beneden en de vingers naar je voeten gericht.
- Til je heupen van de vloer door te duwen via je handpalmen en hielen, zodat je lichaam een "tafel" positie vormt met je rug naar beneden gericht.
- Beweeg vooruit door tegelijk je rechterhand en linkerbeen te verplaatsen, en dan je linkerhand en rechterbeen. Blijf in de gewenste richting lopen.
- Om de intensiteit te verhogen kun je experimenteren met tempo en het aantal stappen voordat je van richting verandert.
Zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven en je core geactiveerd is gedurende de hele oefening om belasting van je schouders en onderrug te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden tijdens de crab walk:
- Laag heupniveau: Vermijd dat je heupen zakken. Houd ze omhoog om de juiste vorm te behouden en de spieren goed te activeren.
- Verkeerd tempo: Als je je voeten te snel beweegt in verhouding tot je armen, kun je je balans verliezen. Houd een gelijkmatig en gecontroleerd tempo.
- Slechte schouderpositie: Zorg ervoor dat je schouders van je oren wegtrekken om spanningen in je nek te vermijden.
Hier zijn enkele manieren om de oefening aan te passen:
- Beginners: Als je nieuw bent met de crab walk, kun je beginnen door je heupen iets lager te houden om geleidelijk kracht op te bouwen. Je kunt ook focussen op korte intervallen om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Gevorderden: Voor een grotere uitdaging kun je de zijwaartse crab walk proberen of een band rond je knieën toevoegen voor extra weerstand.
Aantal herhalingen en sets
Voer 30-60 seconden van de crab walk uit, gevolgd door een korte pauze. Herhaal voor 3-4 sets, afhankelijk van je trainingsschema en uithoudingsniveau.
Ademtechniek
terwijl je je voorbereidt op de beweging, en adem uit terwijl je armen en benen in coördinatie beweegt. Focus op gelijkmatige ademhaling om je lichaam stabiel te houden tijdens de hele oefening.