Kraai Pose

Kraanshouding, of Bakasana, is een uitdagende arm-balanshouding die de kernspieren, armen en polsen versterkt, terwijl het ook de balans en focus verbetert. Dit is vaak een van de eerste arm-balansen die yogabeoefenaars leren, en het vereist zowel fysieke kracht als mentale concentratie.

Juiste techniek

Zo voer je Bakasana correct uit:

1. Begin in een hurkpositie met je voeten bij elkaar, handen plat op de vloer voor je met schouderbreedte afstand.
2. Buig je ellebogen en til je heupen omhoog.
3. Plaats je knieën op de achterkant van je bovenarmen en concentreer je op het balanceren van je lichaamsgewicht naar voren.
4. Druk in je handen, activeer je kern en probeer je voeten van de grond te tillen, één voet tegelijk indien nodig.
5. Houd je adem rustig en probeer de positie enkele seconden vast te houden, voordat je voorzichtig weer gaat zitten.

Veelgemaakte fouten

• Overgestrekte nek: Houd je nek in verlengde van je ruggengraat om stress op het nekgedeelte te vermijden.
• Hangende ellebogen: Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden voor betere steun en balans.
• Vermijd naar beneden kijken: Houd je blik recht vooruit of op een vast punt om balans en concentratie te behouden.

Modificaties en variaties

Als je nieuw bent met Kraanshouding, kun je deze modificaties proberen:

• Blok voor ondersteuning: Plaats een yogablok onder je voeten of voorhoofd om te oefenen met balans zonder helemaal in de houding te zitten.
• Één voet tegelijk: Til één voet tegelijk op om geleidelijk naar volledige balans te werken.

Video-demonstraties

1. Leer Kraanshouding met Tara Stiles (Vrouwen)

Instructrice Tara Stiles biedt een gedetailleerde gids over hoe je Kraanshouding beheerst, met focus op techniek en balans.

2. Kraanshouding met Yoga With Adriene (Vrouwen)

Adriene geeft een eenvoudige en leerzame uitleg van de Kraanshouding, perfect voor beginners die arm-balanshouding willen verkennen.

Aantal herhalingen en sets

Houd Bakasana in het begin 5-10 seconden vast en werk geleidelijk naar 30 seconden of langer. Herhaal 3-5 keer om kracht en balans op te bouwen.

Ademhalingstechniek

Concentreer je op een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling terwijl je de balans opzoekt. Adem in ter voorbereiding en adem uit terwijl je je voeten van de vloer tilt. Houd je adem rustig terwijl je de positie vasthoudt.