Koehouding

Koehouding, of Bitilasana in het Sanskriet, is een eenvoudige en zachte yoga houding die helpt bij het rekken van de wervelkolom, core en schouders. Deze houding wordt meestal gecombineerd met de Kattenhouding (Marjaryasana) in een flow die de flexibiliteit van de wervelkolom bevordert en opwarmt. Het is bijzonder nuttig om spanning in de rug los te laten en de effecten van zittend werk tegen te gaan.

Juiste Techniek

Zo voer je de Koehouding uit:

1. Begin op handen en knieën, met de handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Terwijl je inademt, til je het hoofd en de borst omhoog naar het plafond, terwijl je de buik naar de vloer laat zakken.
3. Druk de schouders naar achteren en houd de blik recht vooruit of licht omhoog gericht.
4. Zorg ervoor dat de wervelkolom lang blijft en dat de nek in een natuurlijke positie is.
5. Adem diep en gelijkmatig en houd de houding enkele seconden vast voordat je overgaat naar de Kattenhouding.

Veelvoorkomende Fouten

• Spannende schouders: Veel mensen trekken de schouders omhoog naar de oren, wat ongemak kan veroorzaken. Vergeet niet ze naar beneden en naar achteren te trekken.
• Overdreven kromming in de onderrug: Om overbelasting in de onderrug te voorkomen, houd de kernspieren actief en vermijd het te ver naar beneden laten zakken van de buik.
• Onvolledige ademhaling: Zorg ervoor dat je diep ademt om ontspanning en bewegingsflow te maximaliseren.

Modificaties en Variaties

• Beginnervriendelijk: Als je pijn in de knieën hebt, kun je een deken of mat onder de knieën leggen voor extra ondersteuning.
• Versterkte versie: Voor een intensere stretch kun je de kernspieren activeren door de navel licht naar de wervelkolom te trekken.
• Blokken voor ondersteuning: Als de polsen gevoelig zijn, kun je blokken onder de handen gebruiken om de belasting te verminderen.

Herhalingen en Sets

Voer de Koehouding uit als onderdeel van een flow samen met de Kattenhouding. Doe 5-10 herhalingen om de wervelkolom te rekken en op te warmen voor zwaardere yoga houdingen.

Aademtechnieken

Adem diep in terwijl je de borst optilt en de buik laat zakken. Houd een gelijkmatig en rustig ademhalingspatroon aan gedurende de hele houding voor het beste effect.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een demonstratie van hoe je de Koehouding met de juiste techniek uitvoert:

De video biedt een gedetailleerde uitleg van de Koehouding, samen met de Kattenhouding, met de nadruk op flow en de juiste techniek voor zowel beginners als ervaren yoga beoefenaars.