Springende Squats
Jump Squats zijn een explosieve oefening die de onderlichaamspieren uitdaagt en versterkt, vooral de bilspieren, quadriceps en hamstrings. De oefening combineert kracht met plyometrische training, waardoor het effectief is om zowel spierkracht als conditie te verbeteren.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je Jump Squats correct uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte, armen naast je lichaam en je core aangespannen.
- Squat: Zak omlaag in een gewone squatpositie, houd je borst omhoog en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Springen: Voer een explosieve sprong uit door jezelf af te zetten vanaf de hielen en je armen omhoog te zwaaien voor extra momentum. Land zacht met licht gebogen knieën.
- Ademhalen: Adem uit wanneer je omhoog springt en in als je terugzakt naar de squatpositie.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van Jump Squats:
- Slechte landing: Zorg ervoor dat je zacht landt met licht gebogen knieën om de belasting op je gewrichten te verminderen.
- Houding: Houd je bovenlichaam rechtop en voorkom dat je naar voren leunt tijdens het springen.
- Gebrek aan explosiviteit: Focus op de explosiviteit van de sprong, duw elke keer krachtig van de grond af.
Modificaties en Variaties
Hier zijn enkele manieren om Jump Squats aan te passen aan jouw niveau:
- Beginner: Begin met kleinere sprongen om de beweging te leren voordat je de intensiteit verhoogt.
- Gevorderd: Voer meerdere sprongen achter elkaar uit of houd een dumbbell vast voor extra weerstand.
Herhalingen en Sets
Mik op 3 sets van 10-15 herhalingen. Jump squats zijn ook zeer geschikt als onderdeel van een high-intensity interval training (HIIT) om zowel kracht als uithoudingsvermogen te verbeteren.