Schuine Push-Up

Incline Push-Up is een aangepaste push-up variant die ideaal is om de buste, schouders en triceps te trainen. Door je handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, wordt de belasting op het bovenlichaam verminderd, waardoor het makkelijker is uit te voeren dan een standaard push-up. Deze oefening is perfect voor beginners of degenen die zich willen richten op kracht en techniek zonder het lichaam te overbelasten.

Juiste techniek

Volg deze stappen om de Incline Push-Up correct uit te voeren:

1. Plaats je handen op een bank, trap of een ander stabiel verhoogd oppervlak. De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Strek de benen naar achteren zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel.
3. Laat het lichaam gecontroleerd zakken naar de bank door de ellebogen te buigen tot ongeveer 45 graden.
4. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie door de armen te strekken.

Hier is een video die de correcte uitvoering van de Incline Push-Up toont:

Veelvoorkomende fouten

Om fouten te voorkomen die de effectiviteit van de oefening kunnen verminderen of tot blessures kunnen leiden, let op het volgende:

• Dalen van de heupen: Vermijd dat de heupen zakken tijdens de beweging. Span de core aan om een rechte lichaamshouding te behouden.
• Te brede ellebogen: Zorg ervoor dat de ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, wat de schouders onnodig kan belasten.
• Onvoldoende diepte: Zorg ervoor dat je het lichaam genoeg laat zakken zodat de borst bijna het oppervlak raakt voor maximale spieractivatie.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om de Incline Push-Up aan te passen aan verschillende vaardigheidsniveaus:

• Hoger oppervlak: Voor een makkelijkere variant, gebruik een hoger oppervlak zoals een tafel om de belasting verder te verminderen.
• Explosieve push-ups: Verhoog de intensiteit door jezelf explosief omhoog te duwen en eventueel tussen de herhalingen in te klappen.
• Decline push-up: Voor een uitdagendere variant, plaats de voeten op een hoger oppervlak en de handen op de grond om de belasting op het bovenlichaam te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je trainingsniveau. Je kunt het aantal herhalingen verhogen of de hoogte van het oppervlak aanpassen om de oefening moeilijker te maken naarmate je sterker wordt.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je het lichaam naar de bank laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Deze ademhalingstechniek helpt de core stabiel te houden en de bewegingen gecontroleerd uit te voeren.