Hip Thrust

Hip Thrust is een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te ontwikkelen, terwijl het ook de hamstrings en onderrug versterkt. De oefening is perfect om een sterke en gedefinieerde achterzijde te creëren.

Juiste Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen om een correcte hip thrust uit te voeren:

1. Zit voor een bankje met je schouders tegen de rand. Rol een halterstang over je heupen of gebruik je lichaamsgewicht als je beginner bent.
2. Plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte en houd je core strak. Zorg ervoor dat je benen een hoek van 90 graden vormen aan het einde van de beweging.
3. Adem uit terwijl je je heupen naar het plafond duwt door je bilspieren aan te spannen. Houd even vast bovenaan en span je billen goed aan.
4. Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je inademt.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om het meeste uit de oefening te halen:

• Overextensie in de onderrug: Houd je ribben omlaag en voorkom doorzakken van de rug. Focus op het gebruiken van de bilspieren om de beweging aan te drijven.
• Slechte voetplaatsing: Zorg dat je voeten correct geplaatst zijn om te veel belasting op de knieën te voorkomen en de activatie van de bilspieren te maximaliseren.
• Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor optimale spieractivatie.

Video: Hip Thrust gedemonstreerd door een vrouwelijke atleta

Alternatieve techniek voor Hip Thrust

Modificaties en Variaties

Voor beginners kun je starten met lichaamsgewicht voordat je gewichten toevoegt zoals een halterstang of dumbbells. Gevorderden kunnen proberen de eenbenige hip thrust of weerstandsbanden gebruiken om de weerstand bovenin de beweging te vergroten.

Herhalingen en Sets

Voor spiergroei kun je 3-4 sets doen van 8-12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het gewicht om de spieren te blijven uitdagen.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt. Dit draagt bij aan stabiliteit en controle tijdens de hele oefening.