Hand-naar-Knie Pose

Hand-to-Knee Pose, ook bekend als Janu Hastasana, is een staande balanshouding die de kern en benen versterkt, terwijl het de balans verbetert en de flexibiliteit in heupen en hamstrings vergroot. De houding vereist goede stabiliteit en lichaamscontrole, en is een uitstekende oefening voor kracht en lenigheid.

Correcte Vorm en Techniek

Zo voer je Hand-to-Knee Pose correct uit:

1. Begin in Tadasana (Mountain Pose), staande met de voeten op heupbreedte en de kern geactiveerd.
2. Trek de rechterknie naar de borst terwijl je op je linkerbeen balanceert.
3. Plaats je rechterhand op de knie of pak de grote teen voor een diepere variant.
4. Houd de rug recht en de schouders ontspannen. Voor een meer uitdagende variant kun je het been recht voor je uitstrekken.
5. Houd de positie 3-5 ademhalingen vast voordat je het been voorzichtig laat zakken en van kant wisselt.

Veelgemaakte Fouten

• Inzakken van de heupen: Houd de heupen evenwijdig door de kernspieren te activeren. Vermijd dat de heup van het staande been naar opzij zakt.
• Te gespannen schouders: Zorg ervoor dat de schouders ontspannen en laag blijven om spanning in de bovenlichaam te vermijden.

Modificaties en Variaties

Pas Hand-to-Knee Pose aan naar jouw niveau met de volgende modificaties:

• Gebruik van muur: Als de balans uitdagend is, kun je een muur gebruiken ter ondersteuning.
• Diepere variant: Voor een meer geavanceerde versie, strek het been recht vooruit of houd de grote teen met beide handen voor een diepere stretch.

Herhalingen en Sets

Houd de positie 3-5 ademhalingen per kant vast. Herhaal 2-3 keer om balans en stabiliteit te verbeteren.

Ademhalingstechnieken

Adem diep in wanneer je de knie optilt en het lichaam stabiliseert. Focus op gelijkmatig en gecontroleerd ademen om de balans te helpen.

Videodemonstraties

Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van Hand-to-Knee Pose tonen: